A pocas semanas de enfrentar la maratón

Si eres una de las corredoras que está a pocas semanas de enfrentar la maratón y tienes un AppleWatch, seguro ya lo estás usando, de todas maneras te invitamos a sacar partido a las funciones que llevas en tu muñeca.

Algo que no se puede pasar por alto es la autonomía que otorga, ya que te permite correr sin llevar el celular. AppleWatch tiene GPS (se puede usar desde la aplicación Nike+ o desde la aplicación nativa Entreno), otra característica importante de este gadget es su sensor de frecuencia cardíaca y 4 gigas de capacidad para cargar música, entonces realmente puedes salir solo con el reloj y unos fonos.

Una de las cosas que los usuarios destacan es su versatilidad, porque puedes pasar directo del entrenamiento a una reunión sin sacarte el reloj; ello gracias a su diseño que aporta al look en cualquier escenario. Además, hay un registro de tu actividad física diaria, los entrenamientos quedan guardados, lo que te ayuda a ir mejorando. Si eres full conectada puedes contestar mensajes y en caso contrario te puedes desconectar para concentrarte solo en la actividad física.

Victor Pereira, profesor de educación física de la UC de Valparaíso, con especialidad en atletismo y preparación física, coach y cofundador de Crossfit Korua, entrega algunas pautas de entrenamiento y comenta:

“Personalmente destaco que llevar un registro de los entrenamientos y de la frecuencia cardiaca permite ir mejorando en los entrenamientos. Es muy importante también la precisión de la distancia que uno está corriendo y cuánto demoras en cada kilómetro; yo uso la aplicación nativa Entreno del AppleWatch y me funciona muy bien”, comenta Pereira.

Asimismo el profesional invita a conocer la frecuencia cardiaca de cada uno: “la gente debería tener claro en qué rango se sitúa su frecuencia cardiaca, es fundamental conocer los números personales, en qué número estoy aeróbico y en que número paso a la fase anaeróbica. Conocer tu frecuencia cardiaca favorece la superación en materia de rendimiento, regula la carrera  y hace posible un buen desempeño final”

Una preparación sana

El volumen de kilometraje por semana es muy importante. Lo ideal es hacer ciclos de entrenamiento, partir con más kilometraje. “Si la persona está preparando sus primeros 10Km, debería hacer 35Km semanales, eso el primer mes o mes y medio; el segundo mes se debe trabajar más intensidad, ahí es importante conocer el ritmo de carrera: cuánto demoras en cada kilómetro y cuál es tu ritmo de carrera cómodo. Si se entrena para 21km, en la semanas se deben completar unos 40 a 45 Km, siempre considerando un tiro más largo a la semana (unos 14km)  y correr mínimo 3 veces a las semana; luego se deben ir bajando los volúmenes y trabajar intensidad, de la misma forma que expliqué para los 10km”, detalla el especialista en atletismo.

Entrenamientos a pocas semanas de enfrentar la maratón

Las últimas 2 semanas se debe bajar la carga en un 60% y concentrarse en la recuperación para que el cuerpo esté descansado, lo que no significa dejar de entrenar, pero sí llegar reposado dará potencia para hacer una buena carrera: “los últimos 2 días descanso absoluto y cargar cargbohidratos, eso sí no hay que volverse loco comiendo tallarines”, aclara Victor Pereira

Si quieres saber cuál es un tiempo “digno” para una persona tipo, el entrenador manifiesta que “en 10km el tiempo debería ser bajo una hora y en 21km bajo las 2 horas. Claro que eso no es lo más importante, hay que preocuparse de disfrutar la carrera, de ir registrando tus logros deportivos, eso servirá como incentivo para mejorar los entrenamientos de manera sana, lo que probablemente se traducirá en menores tiempos”.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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