Rutina para ejercitar en casa

Hoy a nivel latinoamericano, Chile lidera las cifras de obesidad en mujeres. Es una realidad que en el formato “mujer multitareas” y mujer tecnológica cada vez tenemos menos tiempo. Realizamos un sinfín de actividades, además cada día pasamos muchas horas sentadas, ya sea por motivos laborales o simplemente por largos desplazamientos, por tanto nuestra actividad física ha disminuido. Cada una tiene sus razones y la constante es que no quede tiempo para una rutina en el gimnasio; así sin darnos cuenta las grasas se van acumulando en desmedro de nuestra salud y la autoestima. Nos movemos poco y cuando podemos… nos hacemos cariñito con un “dulce”, que finalmente solo favorece la acumulación de las “nieves eternas”. Pero no todo está perdido, acá dejamos una rutina para ejercitar en casa, que te animamos a poner en práctica, porque el verano está a la vuelta de la esquina.

La recomendación de la Organización Mundial de la Salud (OMS) es realizar 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada o 75 de actividad aeróbica intensa a la semana. Con un plan de ejercicios -que se puede hacer en casa- es posible  cuidar el peso, bajar de manera rápida y efectiva sin la necesidad de ir a un gimnasio.

Con una guía para ejercitarse en casa y con elementos que tenemos a mano podemos lograr una efectiva rutina sin ir al gimnasio “Siempre es bueno realizar algún tipo de actividad física. Entre sus beneficios comprobados se encuentran la posibilidad de disminuir la hipertensión arterial, el cáncer de mama, cáncer de colon, y en definitiva, alargar la vida”, explica la Dra. María José Saúl, Deportóloga de Clínica La Parva.

Para las personas reacias a realizar una rutina de ejercicios, la especialista recomienda “caminar rápido 30 minutos al día de lunes a viernes. No tiene que ser de una sola vez, lo importante es acumular los 30 minutos al día. Si el objetivo es ejercitarse de manera más focalizada, no necesitan gastar dinero en gimnasio, pues pueden hacer una rutina en el hogar. Acá dejamos una con la que podrías quemar entre 300 y 500 calorías”, comparte la Deportóloga.

Brazos (Bíceps): con una bolsa de arroz u otro peso que encuentres en tu casa, con los brazos pegados al cuerpo, sube el peso hasta flexionar los codos en 90 grados y luego extiéndelos completamente. Realiza 3 series de 12 repeticiones.

Brazos (tríceps): siéntate en un escalón con las manos a los lados de la cadera. Avanza el cuerpo hasta dejarlo flotando con los codos flexionados y hacia atrás. Luego, extiéndelos y regresa. Realiza 3 series de 12 repeticiones.

Glúteos y piernas (sentadillas): de pie, apoyando la espalda contra una pared, flexiona rodillas y caderas como si quisieras sentarte. Baja hasta que tus rodillas hagan un ángulo de 90 grados, siempre con la espalda completamente apoyada en la pared. Cuida que tus rodillas no sobrepasen la línea de tus tobillos. Realiza 20 repeticiones de sentadillas, 3 veces.

Glúteos y piernas (estocadas): comienza de pie, da un paso largo hacia delante, manteniendo el tronco erguido, hasta que la rodilla de atrás quede casi tocando el piso. Realiza 15 repeticiones por cada pierna, 3 veces.

Abdomen (plancha abdominal): boca abajo, con los codos y antebrazos debajo de tu cuerpo, sostente sólo con los antebrazos y punta de los pies. Aprieta el abdomen sin subir la cadera ni dejar que se incline hacia el suelo. Mantén esa posición el tiempo que puedas, descansa y repite por 5 minutos.

www.clinicalaparva.cl

Según el “Panorama de la Seguridad Alimentaria y Nutricional de América Latina 2017” -último informe de la FAO y OPS-, un 32,8% de las mujeres nacionales sobre 18 años son obesas, esto indica que Chile lidera el índice de obesidad en mujeres dentro de Sudamérica; nos encontramos entre los 24 países de América Latina y el Caribe con proporciones de población obesa en valores cercanos o superiores al 20%. Esta condición, junto con el sobrepeso, tienen como consecuencias el desarrollo de enfermedades no transmisibles, como diabetes, hipertensión y patologías cardiovasculares, que están entre las principales 10 causas de muerte en la región.

 

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