Deja el sedentarismo y cuida tu corazón

Frente a los alarmantes números -entregados por la Sociedad Chilena de Cardiología y Cirugía Cardiovascular-, que indican que un 40% de la población muere a causa de enfermedades cardiovasculares, la invitación es a dejar el sedentarismo, practicar deporte y cuidar el corazón. 

No solo por malos amores y tristezas se enferma nuestro corazón. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), en el mundo mueren unos 20 millones de personas al año por accidentes cardiovasculares. Es una epidemia que se debe a factores como: problemas de presión arterial, tabaquismo, obesidad, diabetes y falta de actividad física. En Chile, es  la primera causa de muerte y la tercera causa de invalidez; en este contexto, es preciso reflexionar acerca de lo importante que es adquirir hábitos de vida saludables, que ayudan a disminuir los factores de riesgo para este tipo de patologías. La OMS también indica que el 80% de las muertes derivadas de enfermedades cardiovasculares podrían evitarse con una buena alimentación y constancia en la actividad física.

“El entrenamiento físico tiene varios efectos cardioprotectores, entre ellos aumento de la tolerancia al ejercicio, disminución de los síntomas cardiacos, efectos positivos sobre los lípidos y mejoría de factores psicosociales como ansiedad, estrés, cese tabáquico y reducción de la mortalidad general”, señala Andrea Lobos, jefa de carrera de Técnico Deportivo de la Universidad del Pacífico. Quien complementa explicando que: “el entrenamiento físico también ha demostrado tener efectos hemodinámicos positivos en los sujetos con enfermedades coronarias, disminuyendo la frecuencia cardiaca, la presión arterial y el consumo de oxígeno máximo.

¿Cómo partir una rutina de ejercicios que nos mantenga sanos?

Lo primero, antes de comenzar la práctica de entrenamiento físico, es evaluar el riesgo de complicaciones cardiovasculares e identificar o descartar la existencia de alguna enfermedad y tener claro que  la práctica de ejercicios conlleva tres etapas fundamentales. “Primero está el Precalentamiento, el cual debe durar de 5 a 15 minutos, para evitar lesiones ortopédicas y permitir la adaptación hemodinámica y fisiológica al esfuerzo. Además debiera incluir estiramientos mantenidos y en movimiento, así como actividad aeróbica leve (considerando del 25 al 40% de la capacidad aeróbica del sujeto)”, explica Andrea Lobos.

Para tener éxito con la actividad física es necesario tomar en cuenta:

Frecuencia. Se sugiere realizar ejercicio la mayoría de los días de la semana para lograr los beneficios cardiovasculares, disminuir el riesgo cardiovascular y manejar el peso. Sin embargo, de manera general, se debiera entrenar por lo menos tres días semanales. A nivel de intensidad -entrenamientos más bajos- la frecuencia debiera ser de 5 a 7 días semanales, para alcanzar un mayor gasto calórico.

Intensidad. Lo recomendado es alcanzar una intensidad moderada. El enfoque general es prescribir la intensidad basándose, por ejemplo, en la frecuencia cardiaca de reserva, que debe ser entre el 40 y 60%. “La frecuencia cardiaca de reserva corresponde a la frecuencia cardiaca máxima, menos la frecuencia cardiaca de reposo. Para medir la frecuencia cardiaca se deben contar las pulsaciones en un período de 1 minuto. Luego, la frecuencia cardiaca máxima (FCM) se calcula así: FCM = 220 – edad. Para la frecuencia en reposo, se miden las pulsaciones en un minuto sin hacer ejercicio. Por lo tanto, la frecuencia cardiaca de reserva es: FCR = FCM – FCReposo”, explica Andrea Lobos, quien agrega que “la intensidad también puede fundarse en un enfoque subjetivo, de acuerdo a la percepción subjetiva de cansancio del sujeto, método también llamado Escala de Borg. Esta escala estipula un valor numérico de acuerdo al nivel de cansancio expresado por el sujeto durante la práctica de ejercicio”, manifiesta la profesional.

Modo. La recomendación es prescribir actividad física aeróbica, rítmica y repetitiva, promoviendo el uso de grupos musculares grandes al nivel de intensidad requerido.

Duración. Por lo menos 20 o 30 minutos (idealmente 45 a 60 minutos) de actividad física aeróbica. Una de las metas de la mayoría de los programas de ejercicios debe ser aumentar en 2.000 kcal el gasto calórico semanal. Sin embargo, la acumulación de sesiones cortas, de 15 minutos o más, ha demostrado los mismos beneficios que sesiones más largas.

Ritmo de progresión: Dependerá de la historia médica del paciente, su nivel basal de acondicionamiento, comorbilidades y edad.

Adherencia. La clave del programa será que la actividad física sea mantenida en el largo plazo.

Andrea Lobos señala que no se debe olvidar el enfriamiento: “corresponde a un período de 3 a 10 minutos, durante el cual el cuerpo transita del acondicionamiento moderado al reposo. Este período no debiera concluir abruptamente, sino que gradualmente, previniendo la disminución del retorno venoso por estasis venoso, la hipotensión y las potenciales arritmias asociadas al aumento abrupto de las catecolaminas post ejercicio inmediato”, concluye la especialista de la Universidad del Pacífico.

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