Aprovechemos estas vacaciones de invierno y preparemos desayunos saludables en familia. Iniciar el día con una comida nutritiva es fundamental para todos, especialmente para niños y adolescentes, ya que ayuda a evitar el sobrepeso en la edad adulta.
La idea es consumir alimentos saludables; es decir, que no tengan exceso de sal, azúcares o grasas perjudiciales como las trans y las saturadas. Un buen desayuno debe incluir ojalá un lácteo descremado o fermentado, como leche cultivada o yogur; fruta, cereales integrales en pan, salvado de trigo o avena. Si se come pan, que contenga acompañantes adecuados como huevo, palta, aceite de oliva, tomate, lechuga y quesillo, entre otros. Loreto Moreira, nutrióloga y diabetóloga de Clínica Avansalud, entrega tres propuestas de desayuno entretenido para compartir en familia.
1.- Granola hecha en casa con yogurt natural, mermelada de arándanos/frutos rojos y berries
Ingredientes para la granola:
Avena instantánea
Hojuelas de maíz sin azúcar
Maíz inflado
Quinoa o amaranto inflado
Frutos secos a elección (almendras laminadas, nueces partidas, avellanas, entre otras)
Semillas de linaza
Miel y canela a gusto
Preparación. Precalentar el horno a 180 grados. Mezclar todos los ingredientes con la miel y esparcir en la lata del horno. Hornear por 10 minutos. Sacar y revolver. b) En un bol echar 3 cucharadas de la granola recién hecha, mezclar con el yogurt natural sin azúcar, berries y mermelada light.
2.- Wafles de manzana y avena
Ingredientes para wafles:
2 tazas hojuelas de avena
2 1⁄4 taza leche (puede ser leche vegetal)
1 manzana verde chica, pelada y en cuadros
1 1⁄2 cucharada polvo de hornear
Azúcar o stevia, a gusto
1 cucharita extracto de vainilla
1 cucharita canela molida
Aceite en spray para engrasar, a gusto.
Preparación. Licuar las hojuelas de avena hasta que tengan consistencia de harina. b) Agregar los demás ingredientes (leche, manzana, canela, vainilla, stevia o azúcar, polvo de hornear) y licua hasta que no queden grumos. c) Dejar reposar la masa por 10 minutos. d) Pasado el tiempo mezclar un poco con una cuchara. e) Cocinar los waffles agregando la mezcla a la wafflera (la cantidad a agregar y el tiempo de cocción depende de tu wafflera). f) Cocinar hasta que queden crujientes por fuera, no los dejes muy suaves ya que la masa es un poco pesada. g) Servir con miel de abeja, mermelada, puré de manzana casero o topping favorito.
3.- Crepes de jamón y queso
Ingredientes:
125 g de harina
500 ml de leche
2 huevos
50 g de mantequilla o margarina
Jamón de pavo
Queso mozzarella o ricotta
Pimienta
Preparación. En un bol, mezclar la harina con una pizca de sal. Batir los huevos, y echarlos a otro bol junto con la leche y la mantequilla. Agregar poco a poco la harina y formar una masa líquida. b) Calentar una sartén pequeña, echando un poco de mantequilla. Cuando esté caliente, agregar unas cucharadas de masa, hasta que cubra el fondo del recipiente. Cuando la superficie deje de estar líquida, dar la vuelta al crepe. c) Sacar los crepes, agregar queso y jamón troceado. Espolvorear con un poco de pimienta, al gusto, y cerrar el crepe enrollándolo. Si no se sujeta, utilizar un palillo.
Pasar de nuevo por la sartén durante un par de minutos, para que el queso se derrita. Servir mientras siguen calientes. El relleno también puede ser dulce: con miel, manjar y frutas.
1.- Granola hecha en casa con yogurt natural, mermelada de arándanos/frutos rojos y berries
Ingredientes para la granola:
Avena instantánea
Hojuelas de maíz sin azúcar
Maíz inflado
Quinoa o amaranto inflado
Frutos secos a elección (almendras laminadas, nueces partidas, avellanas, entre otras)
Semillas de linaza
Miel y canela a gusto
Preparación. Precalentar el horno a 180 grados. Mezclar todos los ingredientes con la miel y esparcir en la lata del horno. Hornear por 10 minutos. Sacar y revolver. b) En un bol echar 3 cucharadas de la granola recién hecha, mezclar con el yogurt natural sin azúcar, berries y mermelada light.
2.- Wafles de manzana y avena
Ingredientes para wafles:
2 tazas hojuelas de avena
2 1⁄4 taza leche (puede ser leche vegetal)
1 manzana verde chica, pelada y en cuadros
1 1⁄2 cucharada polvo de hornear
Azúcar o stevia, a gusto
1 cucharita extracto de vainilla
1 cucharita canela molida
Aceite en spray para engrasar, a gusto.
Preparación. Licuar las hojuelas de avena hasta que tengan consistencia de harina. b) Agregar los demás ingredientes (leche, manzana, canela, vainilla, stevia o azúcar, polvo de hornear) y licua hasta que no queden grumos. c) Dejar reposar la masa por 10 minutos. d) Pasado el tiempo mezclar un poco con una cuchara. e) Cocinar los waffles agregando la mezcla a la wafflera (la cantidad a agregar y el tiempo de cocción depende de tu wafflera). f) Cocinar hasta que queden crujientes por fuera, no los dejes muy suaves ya que la masa es un poco pesada. g) Servir con miel de abeja, mermelada, puré de manzana casero o topping favorito.
3.- Crepes de jamón y queso
Ingredientes:
125 g de harina
500 ml de leche
2 huevos
50 g de mantequilla o margarina
Jamón de pavo
Queso mozzarella o ricotta
Pimienta
Preparación. En un bol, mezclar la harina con una pizca de sal. Batir los huevos, y echarlos a otro bol junto con la leche y la mantequilla. Agregar poco a poco la harina y formar una masa líquida. b) Calentar una sartén pequeña, echando un poco de mantequilla. Cuando esté caliente, agregar unas cucharadas de masa, hasta que cubra el fondo del recipiente. Cuando la superficie deje de estar líquida, dar la vuelta al crepe. c) Sacar los crepes, agregar queso y jamón troceado. Espolvorear con un poco de pimienta, al gusto, y cerrar el crepe enrollándolo. Si no se sujeta, utilizar un palillo.
Pasar de nuevo por la sartén durante un par de minutos, para que el queso se derrita. Servir mientras siguen calientes. El relleno también puede ser dulce: con miel, manjar y frutas.
