Pescados, una sana alternativa

Los pescados son alimentos ricos en proteínas, es innegable los beneficios nutricionales que poseen: “ácidos grasos Omega 3 (protección cardiovascular), aporte de proteínas de buena calidad (defensas para el organismo, reparación de células-tejidos), aporte de minerales como Zinc, Cobre, Yodo”, explica la nutricionista de Ain Chile, Catalina Miranda, quien agrega que sus calorías, grasa total y colesterol varían según el tipo. Los pescados más grasos (aguas frías) tienen mayor contenido de calorías, grasas, colesterol y omega 3”.

Para mantener ese aporte nutricional, y bajas calorías, es recomendable consumirlos cocidos, al pil-pil, al vapor, en caldo, grillé, y preferentemente acompañados con verduras. La especialista aconseja evitar las frituras y los apanados, ya que agregan calorías extra y grasas saturadas, “se puede aumentar a 180 calorías extra por presa, porción apanada o frita”.

Otro consejo que entrega la Nutricionista Catalina Miranda, al momento de comprarlos, es «hacerlo en lugares establecidos y confiables, que se hayan extraído de aguas seguras y en cuya manipulación se hayan tomado todos los resguardos. Ojo con los mercados abiertos o vendedores ambulantes. Prefiera siempre locales establecidos y serios”.

Al minuto de elegir pescados frescos, estos deben estar refrigerados o en hielo, su piel y escamas deben verse firmes. Sus ojos tienen que lucir brillantes y no hundidos, sus agallas rojas y con olor característico; no más fuerte que eso, advierte la especialista de www.ainchile.cl

Además, una vez que conseguimos estos alimentos, conviene refrigerarlos inmediatamente en casa para evitar que se multipliquen las bacterias o virus que pudieran tener. Deben mantenerse entre 0 y 5ºC. Como máximo pueden estar refrigerados 3 días.

Asimismo, sugiere asignar un lugar específico y exclusivo en el refrigerador, “recomiendo la bandeja inferior (sobre cajón de frutas y verduras). Siempre en una fuente, para que recolecte sus jugos y así no contamine la superficie u otros alimentos», plantea Catalina.

Al momento de cocinar el pescado, use una tabla de picar y cuchillo exclusivo, luego desinféctelo con cloro. Así evita la contaminación cruzada.

Prefiera comer pescado cocido. El limón no cuece pescados ni maricos.

¿Cómo se puede detectar una intoxicación?

El cuadro clínico más común por una infección es:

– Dolor de cabeza
– Dolor abdominal
– Diarrea y vómitos en diferentes formas e intensidad.

Algunos microorganismos causantes pueden ser: Listeria, Vibrio cholerae, Norovirus, parásitos. Depende del microorganismo, el síntoma asociado. En un centro asistencial lo pueden determinar y dar tratamiento.

En pescados puede desarrollarse gran cantidad de una sustancia alérgica llamada Histamina, la cual se produce por pérdida de la cadena de frío en alguna parte desde la extracción hasta el consumo final. Ojo cuando después de comer estos alimentos se produzca hinchazón de cara o manos. Debe acudir inmediatamente a un centro asistencial.

A continuación tabla con aportes nutricionales

PESCADOS: 100 GRAMOS

Tipo pescado Calorías (kcals) Proteínas (gr) Grasas totales (gr) Colesterol (mg)
Salmón 192 20,5 12,2 40,6
Jurel 122 21,9 3,8 39
Atún 131 29,6 0,5 18
Reineta 105 19,3 2,7 s/i
Merluza o Pescada 89 18,6 1,1 139
Congrio Colorado 77 15,5 0,2 s/i

Fuente: Tabla de porciones y composición química de los alimentos de la pirámide alimentaria chilena, INTA –Universidad de Chile