Relájate en 10 minutos y regresa a la calma

Dolores de cabeza, dolor de mandíbula, dolor de cuello, angustia. Si regularmente experimentas síntomas como estos, el estrés puede estar quedándose con lo mejor de ti. Relájate en 10 minutos y regresa a la calma: “Cuando las personas están bajo estrés, tienden a mantener su cuerpo muy apretado, lo que puede iniciar una cascada de todo tipo de problemas con dolor y se sienten incapaces de relajarse, lo que realmente alimenta a la ansiedad», dice la doctora Beth Salcedo, directora médica de The Ross Centro para la Ansiedad y los Trastornos Relacionados en Washington DC y presidenta electa de la Asociación de Ansiedad y Depresión de América.

Según la Asociación Estadounidense de Psicología, la tensión muscular es casi una reacción de reflexión al estrés. Pero hay buenas noticias: esa conexión también funciona en la dirección opuesta, la investigación muestra que eliminar la tensión muscular puede ayudar a combatir el estrés.

Hay varias formas diferentes de aliviar la tensión muscular, pero una solución simple (Fitbit Versa 2) puede ayudarte, es la relajación muscular progresiva, una técnica de cuerpo y mente de casi 100 años que consiste en tensar y relajar lentamente los grupos musculares.

«Deliberadamente tensas tus músculos para sentir lo que se siente y luego liberas esa tensión para sentir lo que se siente», dice Salcedo. Al hacerlo, comienzas a aprender cómo te sientes cuando estás tenso versus cómo es cuando estás relajado. «Es imposible estar relajado y tenso al mismo tiempo, así que, si puedes descubrir cómo relajar los músculos de tu cuerpo, eso es casi la mitad de la batalla», dice la especialista.

Cuándo usar la relajación muscular progresiva

Una sesión de relajación muscular progresiva puede ayudar a relajarte: «La primera vez que hice esto, me relajé por completo», comenta la doctora. «Recuerdo que pensé que no podría levantarme de la silla en la que estaba, me sentí casi como si fuera parte de los muebles», agrega. Pero si quieres aprender a relajarte fuera de una sesión (como antes de una presentación de trabajo importante, por ejemplo), tienes que practicar.

Dependiendo de lo estresado que estés, Salcedo recomienda hacer una relajación muscular progresiva dos o tres veces al día durante una semana o dos. Una vez que lo domines, puedes reducir la práctica a una vez al día o una vez cada dos días, lo que te parezca manejable para ti.

«Comenzar el día practicando la relajación es algo maravilloso», dice Salcedo. «Muchas personas están súper ansiosas por la mañana, porque anticipan un día difícil. Si pudieras pasar de 10 a 15, o incluso 20 minutos haciendo relajación muscular progresiva antes de levantarte de la cama, sería increíble. Otro buen momento para hacerlo, si es posible, es justo antes de comenzar tu tarde con pendientes”, agrega. “Para los padres que salen del trabajo y tienen que irse a casa y cocinar la cena y lidiar con los niños y la tarea y los rituales antes de acostarse, comenzar ese proceso nocturno con relajación muscular progresiva sería muy beneficioso. Y luego, si pudieran hacerlo por tercera vez, antes de acostarse, sería lo ideal».

 Cómo hacer la relajación muscular progresiva

Primero lo primero: pon tu celular en modo silencio, cierra las puertas y ponte en una posición cómoda donde no serás molestado o donde no te tengas que mover mucho, como una silla, un sillón reclinable o hasta el piso si no te provoca sueño.

Siguiente: respira profundamente y luego lentamente suelta el aire. “Es importante que estés respirando de una manera lenta y controlada antes de comenzar”, dice Salcedo, ya que eso también te ayuda a controlar el estrés y la ansiedad. (Si necesitas ayuda, hay dispositivos que tiene modo  Relax, como el  Versa2, te guiarán a través de una sesión de respiración profunda de dos o cinco minutos que se personaliza según tu frecuencia cardiaca actual).

Una vez que estés cómodo y tu respiración sea constante, puedes comenzar la relajación muscular progresiva. Así es como funciona: elige un grupo muscular (o parte del cuerpo) y apriétalo tanto como puedas sin esforzarte. Siéntate con esa sensación y presta atención a lo que se siente durante 10 a 15 segundos antes de liberar la tensión. Descansa de cinco a 10 segundos y luego pasa al siguiente grupo muscular.

«Probablemente sea inteligente comenzar con la cabeza y bajar con facilidad, pero puedes obtener el mismo efecto sin importar en qué orden lo hagas», dice Salcedo. A muchas personas les resulta útil seguir un audio guía, como el álbum de relajación muscular progresiva de Salcedo, o instrucciones escritas que te dirán exactamente en qué músculos enfocarse y cómo tensarlos. También puedes configurar el temporizador de intervalos en Versa 2 para que vibre cuando sea el momento de cambiar los grupos musculares.

Dependiendo de la guía que uses, el tiempo total de la sesión puede variar, pero la doctora Beth Salcedo recomienda que dure al menos 10 minutos. «Eso sería un mínimo; 15 a 20 minutos es una gran sesión si puedes hacerlo”, finaliza.