Siempre acudimos a la dieta de moda, que promete resultados sin esfuerzo y que en su mayoría son muy bajas en hidratos de carbono o carbohidratos. Los carbohidratos muchas veces son prohibidos en las dietas comunes, ya que estos, supuestamente, son perjudiciales para la salud y para el control del peso. Sin embargo, ¿son tan malos los carbohidratos?, ¿se deben eliminar de la dieta?

“Los hidratos de carbono son los responsables de entregarnos energía para poder desarrollar nuestra actividad diaria de manera óptima y, además, nos ayudan a regular nuestra actividad cerebral, por lo tanto, son un nutriente fundamental en la alimentación, si sabemos elegirlos de forma correcta”, comenta Elizabeth Luna, nutricionista de Sodexo, perteneciente al programa de salud y bienestar “Equilíbrate”, el cual promueve la alimentación saludable y consciente como un factor clave para mejorar la calidad de vida.

¿Por qué son necesarios los carbohidratos?

La profesional explica la clasificación de los hidratos de carbono y sus funciones. Así, señala que podemos encontrar dos tipos de hidratos de carbono: Los simples (azúcares simples), presentes en bebidas, postres, productos de pastelería y en cereales refinados, como la harina, pastas y arroz blanco, cuyas moléculas se descomponen fácilmente y hacen que los niveles de azúcar en la sangre se eleven rápidamente. El consumo elevado de hidratos de carbono simples y refinados junto con el sedentarismo han hecho aumentar exponencialmente el número de afectados por sobrepeso, obesidad y diabetes, entre otras enfermedades. Esto demuestra que son los carbohidratos simples y refinados los que se deben reducir al máximo de la alimentación habitual. 

Por otro lado, están los hidratos de carbono complejos o de absorción lenta, presentes en alimentos como las verduras con almidón; por ejemplo, el zapallo amarillo y el zapallito italiano, los cereales integrales como el arroz y panes, los cuales se descomponen lentamente y permiten que el nivel de azúcar se incremente gradualmente, siendo esto favorable para la salud. Otra característica positiva de los hidratos de carbono complejos es su aporte de fibra, lo que produce saciedad, por ende, evitan que comamos en exceso. Además, cuando se combinan con la ingesta de agua, ayudan a mover los alimentos a través del aparato digestivo, previniendo el estreñimiento e incluso, evitando el cáncer de intestino. Por otra parte, los granos enteros (arroz integral, maíz, avena) proporcionan vitamina B, que ayuda a tener un buen funcionamiento del sistema nervioso, además de nutrientes como el magnesio, importante en la función de los músculos y en la presión arterial. 

Es común oír sobre varias dietas de moda, donde el objetivo es perder peso en el mínimo tiempo posible y con poco esfuerzo, y quienes las siguen lo logran, ya que, al no aportar hidratos de carbono a la alimentación, el organismo consume sus reservas de glucosa que se almacenan con casi el triple de cantidad de agua. Esto significa que el peso perdido es en gran parte a base de agua y no grasa, obteniendo una baja de peso poco saludable y efectiva.

Para conseguir los objetivos nutricionales de manera segura se deben incorporar todos los grupos de alimentos, como los cereales integrales, las frutas, las verduras, las carnes, los lácteos y los aceites, diariamente, ya que ningún alimento contiene por sí mismo todos los nutrientes necesarios. Es importante comer de todo, pero en las porciones adecuadas. Para esto, el Instituto de Nutrición y Tecnología de los alimentos (INTA), a través de las guías de alimentación sana, recomienda consumir ¾ taza de arroz, pastas o avena, de preferencia integral, todos los días; consumir 5 porciones entre frutas y verduras, 2 y 3 porciones diarias, respectivamente; 3 lácteos al día; ingerir legumbres 2 veces por semana; huevos 2 a 3 veces por semana, y beber abundante agua, entre 6 a 8 vasos todos los días.

En conclusión, para cubrir todas las necesidades nutricionales de cada persona debemos asegurarnos de que la alimentación sea sana, variada y equilibrada, es decir, incluir todos los grupos de alimentos y no excluir ninguno, excepto si existe alguna patología o intolerancia que lo requiera.