Las altas temperaturas representan un tremendo desafío para quienes realizan ejercicio de manera regular, ya sea en el gimnasio, en casa o al aire libre. Por eso es esencial seguir ciertas pautas alimenticias que permitan mantener el rendimiento y la efectividad del ejercicio.
Alimentarse de manera adecuada es fundamental. En esta línea lo primero es tomar mucha agua, un consejo que parece obvio… “Antes de comenzar a hacer ejercicio hay que estar muy bien hidratado, se debe tomar agua, no bebidas azucaradas, tampoco jugo. Hay que mantener la buena hidratación antes, durante y después de entrenar”, explica Andrea Schain, nutricionista de SpeedWorks.
Otro elemento a tener en cuenta es el tiempo de entrenamiento. “Si se entrena una hora no es necesario comer plátanos o barras energéticas. Sin embargo, si se ejercita por dos horas o más, es importante ingerir bebidas isotónicas y carbohidratos, ya que ayudan a retener el agua”, acota la experta.
La nutricionista señala además que, si se realizan ejercicios durante una hora, con el objetivo de bajar de peso, no es recomendable tomar bebidas isotónicas. “Este tipo de bebida contiene azúcar, entonces estás gastando lo que estás ingiriendo, no las reservas. Pero si se corre una maratón o algún ejercicio de más largo aliento, es fundamental consumir las isotónicas”.
Como siempre, hay que comer frutas y verduras. Lo ideal es preferir frutas cítricas y aquellas que contienen más agua, como la sandía o la manzana. El plátano tiene más carbohidratos, es ideal para la recuperación.
Los alimentos que se debe evitar son los altos en grasas y los que contienen mucha azúcar “ya que ésta deshidrata, mientras que los que tienen sodio ayudan a retener líquidos. Antes de entrenar, hay que olvidarse de las bebidas, chocolates y dulces”, indica la nutricionista.
¿Qué comer y cuándo?
Previo a hacer ejercicio, se recomienda comer sólidos, como mínimo 40 minutos antes. Si es líquido, puede ser una media hora antes. Pero si se entrena en la noche, lo mejor es no cenar de manera contundente. En ese caso es mejor optar por mucha ensalada con proteínas. Si se entrena a las cinco de la tarde, hay que ingerir una colación, que puede ser una fruta o barrita de proteínas. El yogurt es un producto valioso, ya que alimenta, hidrata y tiene todos los nutrientes para seguir funcionando.
Lo que le sucede al cuerpo cuando se deshidrata:
Al perder 2% de agua corporal el rendimiento baja y se siente fatiga. Depués de perder un 3% de agua la capacidad de contracción muscular se reduce en un 20-30% y se notará en el entrenamiento, los resultados serán deficientes.
Si el agua se reduce en el organismo, también disminuye en el torrente sanguíneo, esto aminora la presión arterial, el corazón se exige más y eso afecta negativamente el rendimiento.
La pérdida de agua perjudica la función termorreguladora de la hidratación, el cuerpo pierde la capacidad de disipar el calor, se reduce la sudoración y se siente debilidad más fatiga.
Es importante saber que si se llega al 6 u 8 % de perdida de agua en el cuerpo, hay un alto riesgo de sufrir un golpe de calor, los primeros síntomas son: cansancio, dolor de cabeza, mareos, náuseas, vómitos y sequedad de la piel. Si no se controla a tiempo, se puede perder la conciencia, sufrir un colapso cardiorrespiratorio y llegar a la muerte.
