En plena temporada de frío no es fácil seguir un plan de alimentación balanceado. Hay muchas tentaciones avaladas por la “estación”, como sopaipillas, calzones rotos y una amplia variedad de la gastronomía local, donde cualquier alimento que nos permita calmar el apetito, es bienvenido. Para quienes están en un plan de reducción de peso, dejamos 5 estrategias para controlar el hambre este invierno. Sabemos que el desafío se vuelve mayor en esta época del año, pero hay algunos trucos para controlar el “hambre” de manera natural.
Cómo saber si realmente tienes hambre
Sentirse hambriento no es lo mismo que “querer comer algo”. Hay algunas señales que te pueden ayudar a distinguir entre el hambre relacionada con el estrés o las emociones y la verdadera hambre física.
El primer paso consiste en descubrir si verdaderamente tenemos hambre. “¿Tu estómago hace mucho ruido? ¿Tu nivel de energía desciende? ¿Tienes un poco de “neblina mental” o te sientes “malhumorado”? Si te pasa alguna de estas cosas, probablemente necesites un poco de combustible. Todos estos son síntomas de hambre verdadera. Cuando te sientes así, es probable que tu cuerpo responda cuando comas algo y seguramente te sentirás mejor”, explica la directora Sénior, Educación y Capacitación Mundial en Nutrición de Herbalife Nutrition, Susan Bowerman
Si comes por otras razones, no por hambre -solo estás aburrido, enojado o deprimido- es probable que la comida no te haga sentir menos aburrido, enojado o deprimido. “Cuando sientes la necesidad de comer por emociones o estrés, o simplemente porque tiene buen aspecto o aroma, es probable que no estés realmente hambriento. En ese caso, puedes aplicar 5 trucos para controlar el hambre por estrés”, asegura Bowerman.
5 mejores maneras de controlar el hambre
1. Usa proteína para calmar el hambre. La proteína satisface el hambre mejor que los carbohidratos o las grasas, así que trata de incluir un poco de proteína magra en cada comida y bocadillo. De hecho, la magia de la proteína no solo actúa sobre tu tracto digestivo, sino que también afecta tu química cerebral, ayudándote a sentirte satisfecho y con agudeza mental.
2. Come alimentos altos en agua y fibra para saciarte. El agua y la fibra no tienen calorías. Pero los alimentos altos en agua y fibra son “voluminosos” y ocupan más espacio en el estómago, por lo que te ayudan a sentir saciedad. La mayoría de las verduras (excepto las que tienen almidón, como las papas, el choclo y las arvejas) tienen muy pocas calorías por porción ya que contienen mucha agua y fibra. Las frutas de agua como los melones y la piña, y las frutas con alto contenido de fibra, como las bayas o berries, también pueden ayudarte a sentir saciedad con un contenido relativamente bajo de calorías.
3. El ejercicio puede ayudarte. Una sesión de ejercicio puede suprimir las hormonas del hambre, lo cual puede reducir el apetito. Pero para mantenerse activo, tu cuerpo necesita contar con la energía adecuada. A veces, en su intento por perder peso, las personas reducen demasiado las calorías y no cuentan con energía suficiente para ejercitarse. Entonces, el proceso tiene el efecto contrario. “Las personas me dicen frecuentemente que sienten como si el ejercicio les diera hambre, haciéndolas comer más. Pero esto pasa a menudo porque no se alimentan adecuadamente antes y después del entrenamiento”.
4. Beber líquidos te ayuda a sentir menos hambre. Toma líquidos con tus comidas puede ayudarte a sentir más saciedad. Además, algunas personas confunden la sed con el hambre; entonces, aunque sus cuerpos necesitan líquidos, terminan por comer. Si te mantienes hidratado, es menos probable que eso ocurra.
5. Las comidas pequeñas y frecuentes pueden ayudarte a reducir el apetito. Cuando comes porciones pequeñas cada cierta hora, ayudas a estabilizar tus niveles de azúcar en la sangre a lo largo del día. Esto es importante, ya que cuando el azúcar en la sangre desciende, surgen los picos de hambre. “Aunque creas que una pequeña cantidad de comida no será suficiente para sostenerte, saber que volverás a comer en unas cuantas horas suele hacer que manejar tu hambre sea más fácil”, asegura Susan Bowerman.
