Correr, un deporte reconocido por su simplicidad y sus múltiples beneficios para la salud, ha ganado popularidad gracias a su accesibilidad y efectividad en el fortalecimiento de la condición física y cardiovascular.
En la búsqueda constante por desafiar límites, los corredores entienden la importancia crucial de la alimentación, además del entrenamiento, para alcanzar un óptimo rendimiento deportivo. Según Samantha Clayton, vicepresidenta de Rendimiento Deportivo y Educación Física Mundial de Herbalife, los nutrientes adecuados juegan un papel fundamental en la energía necesaria para el máximo desempeño.
Los Cinco Nutrientes Clave para un Desempeño Óptimo La dieta de un corredor no solo es vital para su salud general, sino que también influye directamente en su desempeño. Clayton destaca la importancia de estos cinco nutrientes:
- Carbohidratos Los carbohidratos, presentes en frutas, lácteos y productos con almidón como arroz, pan y pasta, son la principal fuente de energía. Consumir una pequeña comida con carbohidratos y algo de proteína aproximadamente una hora antes de correr proporciona la energía necesaria. Un batido de leche con frutas o un yogur con moras son opciones fáciles de digerir y nutritivas antes del entrenamiento.
- Proteínas Este nutriente, presente en carne, lácteos, huevos y soya, ayuda en la reparación y reconstrucción de tejidos y músculos desgastados durante la actividad física. La ingesta adecuada de proteínas, combinada con un descanso suficiente, favorece la recuperación y fortalecimiento muscular. La soya, al ser una fuente completa de proteínas vegetales, proporciona los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no produce por sí solo.
- Grasas Las grasas son una fuente esencial de energía, especialmente durante actividades físicas de intensidad moderada y larga duración, como correr durante al menos 30 minutos a ritmo constante. Optar por grasas saludables como el aceite de oliva, aguacate y nueces es recomendable, evitando las saturadas presentes en carnes rojas y alimentos procesados que pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Vitaminas y Minerales Las frutas y verduras son fuentes ricas en vitaminas y minerales esenciales para el equilibrio de funciones corporales. Durante el ejercicio, el cuerpo elimina toxinas y minerales a través del sudor, por lo que es crucial reponer líquidos y minerales, especialmente si el ejercicio supera una hora de duración.
- Hidratación El cuerpo humano, compuesto en un 70% por agua, requiere una hidratación constante para transportar nutrientes, eliminar toxinas y regular la temperatura corporal. Mantenerse hidratado antes, durante y después del ejercicio es esencial. Evitar perder más del 2% del peso corporal en líquidos durante el ejercicio es recomendable, siendo fundamental reponer cada kilo perdido con aproximadamente un litro de líquidos.
Integrar una Alimentación Adecuada con un Estilo de Carrera Eficiente Además de nutrir el cuerpo con los nutrientes necesarios, es esencial para los corredores, especialmente los principiantes, adoptar una técnica de carrera apropiada. Correr no solo fortalece el cuerpo, sino que también es eficaz para quemar grasas y calorías según los objetivos individuales.
Para aquellos con poco tiempo y que buscan quemar calorías, un entrenamiento intercalado con períodos cortos de alta intensidad y descansos ayuda a mejorar la circulación y fortalecer el sistema cardiovascular.
Por otro lado, si el objetivo principal es quemar grasas y hay tiempo suficiente disponible, correr a un ritmo más lento pero sostenido puede ser efectivo para mantener una frecuencia cardíaca óptima durante períodos prolongados.
