Con un verano que nos está dando temperaturas extremas muy altas, es necesario tomar algunas precauciones al momento de hacer ejercicio, para así evitar deshidratarnos y perder la motivación debido al cansancio extremo. Por eso, dejamos 6 consejos para entrenar con calor, que comparte Fitbit y la entrenadora neoyorquina Jen Gottlieb:
Madruga. Programa tu sesión de sudor AM, cuando la temperatura está más baja, dice Gottlieb. Los rayos del sol son más brillantes de 10:00 a 16:00 horas, por lo que si te levantas después, espera al menos hasta la mitad de la tarde para hacer ejercicio al aire libre. Sólo ten en cuenta que, aunque los rayos ya no sean brillantes, las sesiones de sudor al final de la tarde en áreas urbanas aún podrían ser calientes, porque el asfalto y el concreto retienen el calor. Si es una opción, dirígete a un área verde.
Ropa ligera, de colores claros y SPF. “La ropa más oscura atrae más luz solar, lo que te hará sentir mucho más calor”, explica Jen. Y no olvides el protector solar: una quemadura de sol no sólo puede aumentar el riesgo de cáncer de piel, sino que también puede causar deshidratación y obstaculizar la capacidad de tu cuerpo para enfriarse.
Ejercita en la sombra. El hecho de que estés afuera no significa que tengas que correr en una calle expuesta. Escóndete de los rayos del sol trotando en un sendero con sombra o haciendo un entrenamiento de peso corporal debajo de un árbol. Y recuerda mantener el ritmo, especialmente si no estás acostumbrada a hacer ejercicio en el calor.
Beber estratégicamente. Para mantenerte hidratada, tendrás que hacer más que tomar un vaso de agua 15 minutos antes de tu entrenamiento. Comienza a aumentar tu ingesta de líquidos el día antes de hacer ejercicio, comenta la experta. Al día siguiente, bebe durante tu entrenamiento. Luego, aliméntate con un shake de proteínas o incluso algunas piezas de fruta jugosa como melones o duraznos. “Puede ser agotador hacer ejercicio en el calor y si vas a sudar, debes reponer tus reservas de glucógeno justo después de que hayas terminado”, finaliza Gottlieb.
¡Dale Duro! En lugar de medir tu entrenamiento en minutos, da cada minuto al máximo. Cambia los entrenamientos lentos y constantes por un entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Verás tu corazón latiendo en 30 minutos o menos, alternando 20 a 30 segundos de trabajo total con intervalos de descanso. Intenta abordar un entrenamiento HIIT guiado (Fitbit Coach). O crea un juego de brincos con movimientos como saltos, burpees, alpinistas y sprints. Y no te preocupes por acortar tu entrenamiento, todos estos segmentos cortos ayudan a desarrollar la resistencia general. “Cuanto más te ejercitas, más fuerte te haces y más tiempo puedes hacer ejercicio”, dice Jen.
No te esfuerces demasiado. “A algunas personas se les ocurre que sólo tienen que seguir adelante”, comenta la entrenadora personal. Y aunque el ejercicio debe consistir en esforzarse, también es importante conocer sus límites y respetar a la Madre Naturaleza. “Si comienzas a sentirte mareada o con náuseas, detente”, dice Gottlieb. “Ese no es el tipo de molestia habitual que quieres sentir cuando haces ejercicio”. Si sientes un dolor de cabeza o experimentas náuseas o confusión, podrías estar en riesgo de sufrir un golpe de calor.
Entonces, ¿cuánto tiempo es seguro permanecer fuera? No hay una respuesta fácil. “La tolerancia de todos al calor es diferente. Escucha a tu cuerpo y si sientes que algo anda mal, deja de hacer lo que estás haciendo, ve a la sombra o en una habitación con aire acondicionado, y cuando te sientas mejor, sal nuevamente y vuelve a intentarlo”, explica Jen Gottlieb.
6 consejos para entrenar con calor
