Sentirnos más animados está en nuestras manos. ¿Sabías que los alimentos altos en proteína suelen tener niveles elevados de triptófano y que este es un aminoácido que regula el sueño y mejora el estado de ánimo? Sí, el triptófano es un nutriente esencial que actúa como precursor de la serotonina y melatonina. Asimismo, su déficit afecta directamente al sistema digestivo y nervioso, pudiendo causar serios trastornos a la salud como: depresión, insomnio y estrés.
El triptófano es conocido como un antidepresivo natural porque es vital para la producción de serotonina, un neurotransmisor conocido como la “hormona de la felicidad”, que tiene la capacidad de mantener el equilibrio con otros neurotransmisores relacionados con la angustia, el miedo y trastornos alimenticios.
La importancia de este componente es clave si se considera las altas cifras de depresión existentes en nuestro país. Según cifras de la Organización Mundial de la Salud (OMS), en Chile, cerca de 850 mil personas padecen esta enfermedad. Esta cifra nos ubica en el cuarto lugar dentro de los países con mayor prevalencia de la depresión en América Latina.
¿En qué alimentos encontramos el triptófano?
El triptófano se encuentra presente en alimentos de origen animal como las carnes blancas, el queso, huevo, pescados y crustáceos, la soja y los lácteos, entre otros. También está en alimentos de origen vegetal, considerando el chocolate negro, frutos secos como el maní y las castañas de cajú, en semillas de calabaza, girasol y sésamo, y también en legumbres y frutas, entre las que destacan el plátano y las cerezas. Estos a su vez son altos en Omega 3, vitamina B6, magnesio y zinc, elementos fundamentales para que el triptófano cumpla su función en la sintetización de la serotonina.
“El cerebro solo puede absorber triptófano cuando se combina con carbohidratos, que son convertidos en azúcar en el intestino. Un nivel incrementado de azúcar en sangre estimula la producción de insulina y la insulina a su vez hace que las neuronas del cerebro sean receptivas al triptófano, a partir del cual el cerebro crea la serotonina (la hormona para sentirse bien). En la realidad, a corto plazo, nuestro estado de ánimo lo puede determinar una comida. A largo plazo, organizar de forma sistemática nuestra ingesta nutricional es la mejor forma de mantener constante el nivel de azúcar en sangre”, explica Marcela Cosentino, nutricionista de la Clínica Santa María.
“Los alimentos altos en proteína suelen tener niveles elevados de triptófano. En el caso del huevo, por ejemplo, 100 grs. de este alimento -2 unidades de tamaño mediano- poseen aproximadamente 240 mg. El requerimiento diario propuesto por la OMS, sugiere 4 mg. por kilo de peso al día”, añade.
El triptófano y la buena salud
El triptófano ha sido implicado en numerosos estudios que hablan de sus beneficios en salud y nutrición, destacando un posible rol en el diagnóstico y mitigación de enfermedades humanas. En el informe “Análisis, nutrición y beneficios del triptófano para la salud” publicado en 2018, los autores sugerían que un consumo alto de este aminoácido tendría el potencial de reducir los síntomas depresivos y la ansiedad.
Asimismo, otra investigación capturada en el mismo documento demostró que el consumo de cereales fortificados con niveles más altos de triptófano aumentó la eficiencia y tiempos del sueño en quienes lo consumieron, mejorando también los síntomas de ansiedad y depresión. El acelerado ritmo de vida, sumado a una mala alimentación y la escasa o nula actividad física, son factores actuales que inciden directamente en la salud mental de las personas. Por eso, los expertos hablan de mantener una alimentación equilibrada con buenos niveles de nutrientes para evitar déficits que pudiesen desencadenar en estos trastornos de salud.
