Existen diferentes maneras de fortalecer la salud cardíaca de manera preventiva. Una de ellas es a través de la alimentación, aumentando el consumo de ácidos grasos esenciales como omega 3 y 6, además de integrar productos ricos en fibra en la dieta diaria: ¿Qué alimentos fortalecen el corazón?
Es importante cuidar y fortalecer la salud cardiovascular, sobre todo a partir de los 40 años, edad en que las probabilidades de desarrollar enfermedades que afectan al corazón aumentan. Una forma efectiva de mantener un corazón saludable es integrar en la alimentación productos ricos en ácidos grasos y fibras con nutrientes que aportan a su funcionamiento.
“Los ácidos grasos son esenciales para la salud del organismo, sobre todo la mezcla de omega 3 y 6, potentes protectores de la salud cardiovascular. Alimentos que son considerados como importantes aportadores de omega 3 son las semillas como chía, linaza y amapola, como también pescados como el jurel, blanquillo, reineta, caballa, merluza y lenguado. En cuanto a los grandes aportadores de omega 6, destacan los aceites vegetales y las nueces”, comenta Gloria Rebolledo, nutricionista Jefe del Servicio de Alimentación y Nutrición de Clínica Bupa Santiago.
Ttambién es importante integrar fibra en las comidas, a través de alimentos como legumbres, frutas y verduras, las cuales aportan antioxidantes que ayudan a mantener un corazón saludable, protegiendo la salud cardiovascular del desarrollo de enfermedades como cardiopatías, hipertensión arterial o accidentes cerebrovasculares.
“El rol fundamental de los antioxidantes es prevenir el daño oxidativo de las membranas, ya que permiten tener arterias con paredes de buena calidad. El organismo no requiere grandes cantidades de antioxidantes, por eso al tener una alimentación balanceada y variada cubrimos nuestros requerimientos. Algunos de los grupos más conocidos para cuidar la salud cardiovascular son los taninos, que se encuentran en nueces, cacao, vino tinto, uva y hojas de té. El otro es el licopeno, antioxidante que le da el color rojo a frutas y verduras, el principal aportador es la cáscara del tomate”, da a conocer la nutricionista.
Uno de los principales enemigos de la salud cardíaca es el colesterol LDL, más conocido como “colesterol malo”, ya que daña las arterias depositándose en sus paredes, haciéndolas más estrechas y rígidas con el paso de los años. Para prevenir su acumulación, Gloria Rebolledo recomienda evitar el “exceso de consumo de alimentos aportadores de grasas de origen animal como mantequillas, margarinas, cremas, mayonesa tradicional, leches enteras, embutidos, fiambres y cortes de carne grasos como costillar, interiores o chicharrones”.
Otro factor que puede afectar la salud cardíaca son los altos niveles de triglicéridos, grasa que se encuentra en la sangre y que contribuye al engrosamiento de las paredes arteriales. Para prevenir altos niveles de triglicéridos en la sangre, la nutricionista describe los alimentos que se deben eliminar de la mesa para mantener un corazón saludable. “Los triglicéridos se forman principalmente a partir de los alimentos que aportan sacarosa (azúcar de mesa), golosinas, bebidas azucaradas, harinas refinadas y alcohol etílico, ya que el consumo frecuente de licores de cualquier tipo favorece el alza de esta grasa plasmática”, comenta Gloria Rebolledo.
Tengo hipertensión ¿Cómo debe ser mi alimentación?
Dependiendo del origen de la hipertensión arterial son las restricciones alimentarias que tendrá cada persona, siendo la más común la que se genera por el alto consumo de cloruro de sodio, como la sal de mesa y los alimentos procesados.
“La alimentación de una persona hipertensa debe ser de tipo casera y preparada con poca sal de mesa, favoreciendo el consumo de especias para estimular los sabores, como el orégano, comino, pimienta, eneldo, ajo, etc. También es recomendable preferir alimentos frescos y naturales”, comenta Rebolledo.
7 alimentos para fortalecer el corazón y que puedes comer a diario
1. Nueces: Por su aporte en fibratos, se recomienda consumir 28 gr al día.
2. Frutas: Ricas en antioxidantes y fibra, es importante incorporar en la dieta 3 porciones diarias.
3. Verduras: Al almuerzo y cena, es importante consumir 2 porciones al día.
4. Aceite 100% vegetal crudo: En ensaladas o al preparar comidas, se recomienda consumir 2 cucharaditas de té al día.
5. Cereales o semillas: La quinoa, amaranto, chía y linaza, son semillas que ayudan a mantener un corazón saludable. Para integrarlas en el desayuno, se pueden combinar con yogurt, jugos o frutas.
6. Aceitunas y aceite de oliva: El consumo de aceitunas y aceite de oliva ayuda a la producción de colesterol bueno (HDL), por eso estos ingredientes deben estar presente en la cocina diaria.
7. Palta: Este alimento es rico en ácido fólico y vitamina E, nutrientes que ayudan a cuidar la salud cardiovascular. Este alimento se puede integrar en el desayuno, almuerzo y cena.
