Cuando se habla de bienestar digestivo, probablemente has escuchado de los “prebióticos” y los “probióticos”. Ambos son importantes para mantener la salud del sistema digestivo, en especial para los microorganismos que viven en los intestinos, también conocidos como microbioma. Aquí Susan Bowerman, directora Sénior de Educación y Capacitación en Nutrición Mundial en Herbalife Nutrition, nos explica.
En términos sencillos, los probióticos son las bacterias “buenas” que mantienen el cuerpo sano, mientras que los prebióticos son el alimento que facilita su crecimiento.
El sistema digestivo hace mucho más que solo procesar y extraer nutrientes de los alimentos. En realidad, el tracto gastrointestinal ha sido denominado como el “segundo cerebro”; se trata de un sistema complejo que envía y recibe todo tipo de información hacia y desde el “primer” cerebro.
El “cerebro” de los intestinos tiene diversos receptores que recopilan información sobre las condiciones del tracto digestivo. Posteriormente, envía señales al “primer” cerebro, que usa dicha información para controlar las funciones digestivas
No obstante, las señales también viajan en la otra dirección, y es algo que probablemente has experimentado en forma de una reacción “visceral”. Cuando el estrés y la ansiedad atacan, el cerebro envía una señal a los intestinos y, antes de que te des cuenta, tienes el estómago revuelto.
Por ello, es importante estimular el crecimiento de bacterias “buenas” en los intestinos. El microbioma es un ecosistema completo conformado por billones de diferentes organismos; incluyendo bacterias, hongos y virus. Puede tener efectos muy importantes en la salud física e incluso influir en el estado de ánimo.
¿Qué son los prebióticos?
Son compuestos que se encuentran en muchos de los alimentos altos en fibra que consumes. Si bien los humanos carecemos de la capacidad de descomponer algunos tipos de carbohidratos y fibras que consumimos, los microbios en los intestinos hacen dicho trabajo mediante un proceso que se conoce como fermentación. De hecho, los probióticos estimulan el crecimiento y la actividad de las bacterias buenas en el tracto digestivo y pueden mejorar la salud.
De los dos tipos generales de fibras (soluble e insoluble), la fibra soluble (avena, cebada, porotos) se considera prebiótica. No solo tiende a expandirse cuando entra en contacto con líquidos, lo que hace que los alimentos te puedan llenar más, sino que también favorece el crecimiento de las bacterias buenas en el tracto digestivo.
Beneficios de los prebióticos
Sirven como alimento para los probióticos. La fibra soluble no solo ayuda a mantenerte lleno, también retarda la absorción azúcar en el torrente sanguíneo para ayudar a mantener más uniformes los niveles de azúcar en la sangre a lo largo del día en las personas normales y sanas. Este tipo de fibra también puede ayudar a mantener los niveles de colesterol en la sangre dentro de un rango normal. Los prebióticos también:
- Se descomponen por medio de las bacterias buenas, produciendo compuestos que favorecen la salud intestinal, inmunológica y de la piel.
- Pueden incrementar la absorción de calcio.
- Pueden aliviar algunos problemas digestivos.
Alimentos ricos en prebióticos
Los compuestos de fibra prebiótica abundan especialmente en los alimentos de origen vegetal, en particular en los plátanos, cebollas, ajo, puerro, espárragos, alcachofas, tomates, ciruelas, manzanas, nueces, soya y los alimentos integrales. Sin embargo, en lugar de enfocarse en una breve lista de frutas y vegetales, es mejor consumir una variedad amplia para obtener todos sus beneficios nutricionales.
¿Qué son los probióticos?
Son bacterias “buenas” (a veces llamados cultivos vivos) que puedes ingerir en alimentos o suplementos. Son las mismas bacterias que viven en los intestinos. Consumirlos puede ayudarte a equilibrar las poblaciones de los diferentes tipos de bacterias en los intestinos, lo que, a su vez, mejora la salud intestinal.
Los probióticos se encuentran en muchos alimentos fermentados, proceso natural en el que las bacterias convierten los azúcares y otros carbohidratos de los alimentos en ácidos.
Beneficios de los probióticos
La dieta moderna promedio, en la cual abunda el azúcar y los alimentos altamente procesados, favorece el crecimiento de ciertas bacterias que pueden provocar malestares digestivos; comúnmente, inflamación o tránsito intestinal irregular. Una dieta rica en fibra prebiótica, en cambio, ayuda a favorecer el equilibrio adecuado en el sistema digestivo.
Además de los efectos que tienen en la salud intestinal, se considera que los probióticos mejoran la respuesta inmunitaria del cuerpo y reducen los niveles de colesterol en la sangre. La evidencia sugiere que pueden ayudar a controlar la presión arterial y pueden tener un efecto positivo en el estado de ánimo. Los siguientes son algunos de los beneficios de los probióticos:
- Restaurar el equilibro de las bacterias intestinales.
- Favorecer el tránsito intestinal regular.
- Mantener el sistema inmunológico fuerte.
Alimentos ricos probióticos
La fuente más común son los productos lácteos fermentados como el yogur, kéfir y algunos quesos añejos, pero los siguientes alimentos también contienen probióticos benéficos:
- Vegetales fermentados como los pepinillos, el kimchi, las aceitunas y el chucrut (solo cuando se venden refrigerados; los productos enlatados se calientan durante su procesamiento, lo que mata las bacterias benéficas).
- Productos de soya fermentados como el miso y el tempeh.
- Yogures cultivados sin productos lácteos (busca “cultivos vivos y activos” en la etiqueta).
- Bebidas de kombucha.
- Otros alimentos adicionados con probióticos como cereales y barras de proteína.
