Buenos hábitos de nutrición, actividad física, atención plena e higiene del sueño, son buenas herramientas pata reducir la denominada apnea del sueño que afecta en el descaso. Esta condición modifica los patrones de respiración, volviéndolos anormales mientras se duerme, incluye pausas temporales en la respiración. Esta aspiración irregular causa interrupciones en los ciclos de sueño y como resultado, disminuye las energías. Además, puede provocar varios problemas de salud, que incluyen afecciones cardiovasculares, presión arterial alta e incluso trastornos del estado de ánimo.
¡Pero hay buenas noticias! Con adecuados hábitos de nutrición, actividad física, atención plena e higiene del sueño, es posible reducir los síntomas de la apnea y lograr dormir mejor. En este contexto, Logan Schneider, neurólogo del sueño y líder clínico para la salud del sueño en Fitbit Research, comparte algunos consejos para controlarla.
¿Cómo afecta la actividad física a la apnea del sueño? ¿Hay ciertos momentos del día en los que es mejor hacer ejercicio?
La actividad física y la apnea del sueño están relacionadas. Hacer deporte puede ayudar con la pérdida de peso y, según investigaciones, también con la apnea obstructiva del sueño. Sin embargo, existen otros beneficios del ejercicio que van más allá.
La obstrucción intermitente de las vías respiratorias es la causa de la apnea y puede tener múltiples factores. Uno de ellos es la falta de tono muscular en las vías respiratorias. Cuando se practica deporte regularmente, se tonifican todos los músculos del cuerpo, incluidos los de las vías respiratorias. Esto ayuda a que ellas permanezcan abiertas durante la noche.
¿Cuándo es mejor hacer ejercicio? Puede ser después de despertar o en la mitad del día para fortalecer el ritmo circadiano y garantizar una hora de acostarte a tiempo y un sueño profundo.
¿Cuáles son algunos ajustes que puedo hacer en mi entorno de sueño para mejorar mis síntomas?
Según Logan, uno de los factores que hacen que la obstrucción de las vías respiratorias sea más probable, es la irritación o la inflamación, que pueden causar congestión. Es posible que las personas no sepan que existen elementos en su entorno de sueño que contribuyen a la irritación. Algunos pasos para mejorar el entorno de sueño, pueden ser el uso de ciertos monitores ambientales o un sistema de purificación de aire.
Para algunas personas que sufren de alergias estacionales, la irritación puede desarrollarse durante ciertas épocas del año, por ejemplo, cuando el polen flota en el aire durante la primavera. Hay una serie de remedios de venta libre que pueden ayudar a calmar las vías respiratorias irritadas o disminuir la inflamación. Estos van desde enjuagues nasales hasta medicamentos. No obstante, antes de intentar cualquier terapia, las personas deben consultar con su médico para ver si están tomando las decisiones correctas.
¿Cuáles son algunas posiciones que pueden ayudar a dormir mejor?
La posición puede afectar la facilidad con que las vías respiratorias permanecen libres de obstrucciones durante el sueño. Por ejemplo, la alineación de la cabeza y el cuello. Particularmente para los que duermen boca arriba, si la almohada brinda demasiado apoyo, puede sostener la cabeza en una posición poco natural, lo que obliga al cuello a flexionarse hacia adelante, pudiendo comprimir las partes más blandas de las vías respiratorias. Si se duerme boca arriba, es importante elegir una almohada que brinde un soporte adecuado para el cuello, sin forzar la cabeza fuera de la alineación (en la espalda, la posición ideal se llama “posición de olfateo”). Obtener la almohada adecuada puede incluso ayudar a reducir los ronquidos molestos, al mantener las vías respiratorias agradables y abiertas durante el sueño.
¿Cómo afectan el alcohol, el tabaquismo y/o la cafeína la apnea del sueño?
El alcohol es uno de los contribuyentes más significativos a la apnea del sueño, porque hace que las vías respiratorias se relajen demasiado durante éste y puede alterar la capacidad del cerebro para despertarse en respuesta a la obstrucción.
Los vínculos entre fumar y la apnea del sueño son menos claros. Aunque fumar puede causar irritación de las vías respiratorias y, con el tiempo, enfermedades pulmonares, muchas de las asociaciones entre fumar cigarrillos y la apnea del sueño, pueden estar relacionadas con condiciones clínicas compartidas.
Asimismo, es importante tener en cuenta que fumar puede hacer que la apnea del sueño existente sea más grave por la presencia de una enfermedad subyacente (como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica o EPOC). En tanto, la nicotina tiene un efecto estimulante físico y mental que puede interrumpir el sueño.
Por último, no existe una fuerte conexión entre el consumo de cafeína y la apnea del sueño. Dicho esto, debido a que la apnea puede interrumpir el sueño y generar cansancio durante el día, muchas personas recurren a la cafeína para mantenerse alertas. Cualquiera que esté durmiendo la cantidad y la calidad adecuadas de horas, debería poder permanecer despierto durante todo el día sin necesidad de cafeína, por lo que el consumo excesivo de la misma, en realidad puede ser una señal de que hay algo en el sueño que no funciona.
¿Cuáles son algunos cambios en la dieta que puedo hacer para poder sobrellevar mejor mi apnea del sueño?
No existen asociaciones claras y consistentes entre macronutrientes específicos y la apnea obstructiva del sueño, aunque sí respecto del contenido de grasa en la dieta y el excesivo peso corporal.
La recomendación de Logan es elegir un plan dietético que se integre con el estilo de vida (en lugar de hacer dieta intermitentemente), asegurando un equilibrio de macronutrientes (proteínas, grasas, carbohidratos) y micronutrientes (como vitaminas y minerales) que se consuman en equilibrio adecuado y con moderación.
¿La práctica de la atención plena puede tener algún impacto?
Hay poca evidencia que sugiera que la apnea del sueño puede verse afectada por las prácticas de atención plena. Pero en las personas que tienen dificultades para dormir, incluido cuando despiertan por la apnea obstructiva del sueño, las prácticas basadas en la atención plena pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño. A su vez, una de las consecuencias de la cantidad o calidad inadecuada del sueño, puede ser el estrés, por lo que tiene sentido que las personas puedan manejarlo con prácticas de atención plena para experimentar días mejores.
Por último, Fitbit sugiere establecer un objetivo específico y accesible. Por ejemplo, observar los patrones y realizar un seguimiento del progreso con sus herramientas de sueño, como la nueva función de “detección de ronquidos y ruido”. Además, es posible llevar un registro del sueño por medio de la “puntuación del sueño” en la app, en la cual se puede observar el tiempo que dura cada fase, así como el nivel de restauración.
Dónde encuentras los dispositivos Fitbit: Falabella, París, Ripley, Mercado Libre y en www.ebest.cl
