Durante la adolescencia, podemos llevar una dieta de pizza, papas fritas y comidas rápidas sin cuestionarlo. Sin embargo, durante las siguientes etapas de la vida, comenzamos a ser conscientes de la importancia de una buena nutrición. Cuáles son los nutrientes que necesita una mujer según su edad, Susan Bowerman, directora Sénior de Educación y Capacitación en Nutrición Mundial en Herbalife, afirma que las necesidades nutricionales pueden cambiar a lo largo de los años, y por eso existe una variedad de vitaminas y suplementos específicamente para mujeres y para determinadas etapas de la vida. “Estos, en combinación con la dieta, nos pueden ayudar a cubrir los requerimientos de nutrientes para mantenernos saludables y sintiéndonos bien”.
Crea buenos hábitos en tus 20
- Toma suficientes líquidos
Es fácil olvidar hidratarte cuando estás corriendo entre los estudios, el trabajo y las actividades sociales. Llevar contigo una botella de agua puede animarte a tomarla y cumplir con el consumo requerido de líquidos, que es aproximadamente de dos litros al día.
Recuerda que otros tipos de líquidos también cuentan, incluso las bebidas con cafeína y los tés, pero evita agregarles ingredientes adicionales que encuentras en cafeterías de especialidad o en muchas bebidas embotelladas para evitar el exceso de calorías.
Y no olvides hacer un seguimiento de tu consumo de cafeína. Aproximadamente 400 mg de cafeína al día es lo máximo recomendado para adultos sanos sin sensibilidad a la cafeína, con no más de 200 mg en un solo momento.
- Lleva contigo bocadillos nutritivos
Los adultos entre 20 y 39 años obtienen 15.3 por ciento de sus calorías de las comidas rápidas. En lugar de acumular calorías vacías, elige alternativas de snacks más saludables y trata de incluir algo de proteína, esto hará que te sientas más satisfecho: yogur, queso cottage con frutas, hummus con vegetales o barra de proteína.
- Nutrientes esenciales: calcio y potasio
El calcio es un nutriente que muchas mujeres no consumen lo suficiente, sin importar la edad. Alrededor de los 25 sigues generando huesos y la máxima densidad ósea se alcanza cerca de los 30 años, así que es un buen momento para enfocarte en este nutriente esencial.
Mantén tus huesos fuertes consumiendo por lo menos 1,000 mg de calcio al día. La leche es una de las fuentes más ricas de calcio, pero se requieren más de tres vasos de 240 ml para cumplir con la ingesta necesaria, aunque también hay otros alimentos que pueden brindarte calcio: yogur, tofu firme, sardinas, vegetales de hojas verdes, semillas de sésamo y almendras.
Del mismo modo, el potasio es esencial para el funcionamiento adecuado de tu corazón y la masa muscular esquelética, además de que favorece la presión arterial saludable. El potasio es abundante en las frutas, vegetales y productos lácteos, pero muchas mujeres no consumen lo suficiente de estos alimentos cada día. Intenta añadir estos alimentos con alto contenido de potasio en tus comidas o colaciones: melón, tomate, palta, plátanos, porotos y vegetales verdes.
Comer de manera saludable durante los 30
- Cuida las calorías
Durante los 30, el metabolismo comienza a hacerse más lento, y ya que de manera natural comienzas a perder masa muscular, te darás cuenta de que mantener tu peso empieza a convertirse en un desafío. Cambia los alimentos ricos en carbohidratos refinados (pan blanco, pastelitos) por granos enteros, legumbres, frutas y vegetales frescos, y reemplaza las bebidas azucaradas con agua o té sin azúcar.
- Nutrientes esenciales: proteína y hierro
A partir de los 30, la masa muscular disminuye cerca del 5% cada década. El entrenamiento con peso es importante a cualquier edad, pero si los ejercicios de resistencia no son parte de tu rutina regular, este es un buen momento para reconsiderarlo.
Mantener una masa muscular adecuada es una buena defensa contra la sarcopenia o pérdida de masa muscular, la cual puede afectar la resistencia y movilidad a medida que envejeces. Para ayudar a preservarla, agrega a tus entrenamientos ejercicios de resistencia un par de veces por semana y consume cantidades adecuadas de proteína, ya que ayuda a mitigar la pérdida de músculos.
El hierro es otro nutriente que muchas mujeres no consumen lo suficiente y que conforma una parte de la molécula de la hemoglobina, una proteína que circula en la sangre y sirve para trasportar el oxígeno a las células. Las mujeres en etapa premenopáusica pierden hierro cada mes en sus ciclos, y muchas no consumen en su dieta lo suficiente para cumplir con las necesidades diarias.
Buenas fuentes de hierro son: carnes magras, porotos, lentejas y cereales fortificados.
Mantener una buena salud a los 40
- Protege tu corazón
El colesterol y la presión arterial tienden a elevarse a medida que te acercas a la menopausia. Protege tu corazón con ejercicio frecuente y alimentos saludables para el corazón. Algunos de ellos son vegetales verdes, tomates y otras frutas.
Limita las grasas saturadas, las cuales se encuentran en las carnes rojas, productos lácteos enteros y en muchos alimentos procesados y fritos.
- Nutrientes esenciales: vitamina D y antioxidantes
Las reservas de vitamina D tienden a bajar cuando las mujeres llegan a los 40. Cuida su consumo ya que ayuda en la absorción de calcio y a fortalecer el sistema inmunitario. Se encuentra en productos lácteos fortificados, pescados grasos, yemas de huevo y algunos alimentos fortificados.
Antioxidantes como las vitaminas A, C y E previenen o retrasan el daño en las células que contribuyen al envejecimiento. La vitamina C pueden encontrarse en pimientos rojos, frutas cítricas y berries; buenas fuentes de vitamina A son las zanahorias, duraznos y papa camote y las nueces son una buena fuente de vitamina E.
Nutrientes que necesitas en los 50
- Consume más fibra
De acuerdo con el Instituto Nacional del Corazón, Pulmón y Sangre (NHLBI, por sus siglas en inglés), el riesgo de tener enfermedades cardiovasculares en las mujeres aumenta después de los 55. La fibra soluble presente en porotos, avena, manzana y cebada ayudan a bajar los niveles de colesterol, lo cual es bueno para el corazón. La fibra también te mantiene satisfecho por más tiempo, lo que puede ayudar a mantener tu peso.
- Nutrientes esenciales: omega-3 y B12
La vitamina B12 se encuentra casi exclusivamente en alimentos de origen animal y favorece la formación de glóbulos rojos y la salud del sistema nervioso. En el estómago e intestino distintos componentes como ácidos, enzimas y proteínas especializadas facilitan la absorción. Una de las consecuencias del envejecimiento puede ser una menor secreción de ácido en el estómago, lo que puede afectar la absorción de la vitamina B12.
Estudios indican que del 10% al 30% de los adultos mayores tienen una menor capacidad de absorber la vitamina B12 de la comida, así que se aconseja el consumo de suplementos después de los 50 años, ya que la vitamina B12 que se obtiene de suplementos se absorbe mejor que la que se obtiene de los alimentos.
De manera similar, aumenta la ingesta de ácidos grasos omega-3 de pescados grasos como el salmón, que es rico en omega-3 EPA y DHA que apoyan la salud del corazón.
Mantenerte fuerte durante y después de los 60
- Ejercítate
Sin la preocupación de los hijos y el trabajo, tendrás más tiempo para disfrutar de la vida. Aprende un nuevo idioma, toma una clase de danza, sal más con tu pareja. Sin importar lo que hagas, mantén una rutina de ejercicio frecuente y consulta a tu médico antes de considerar cualquier actividad cardiovascular intensa o entrenamiento de resistencia.
- ¿Estás comiendo lo suficiente?
Los medicamentos, cambios en la percepción del sabor y otros factores pueden contribuir a la pérdida del apetito durante y después de los 60. Mientras te enfocas en una buena nutrición, experimenta con una gama más amplia de alimentos. Compartir comidas con amigos puede hacer que sean más amenas. También puedes incorporar bebidas para reemplazar alimentos para mejorar la nutrición.
Nutrientes esenciales: todos los anteriores, más probióticos
Nuestra salud intestinal varía a medida que envejecemos. La cantidad de bacterias buenas en los intestinos puede disminuir, y a su vez, el intestino delgado puede no absorber adecuadamente los nutrientes. Añade fibra y probióticos para estimular el crecimiento de bacterias beneficiosas. Fuentes de probióticos provenientes de alimentos naturales incluyen yogur y alimentos fermentados como pepinillos, chucrut y kimchi. También podrías considerar un suplemento de probióticos.
