Se terminaron las Fiestas Patrias XL y se acerca el comienzo de la primavera, la antesala para muchos del apreciado verano. Es por eso que varios comienzan a pensar en retomar el deporte y bajar esos kilos ganados durante estos días de celebración para estar saludables y en forma para lo que queda de año.
En primer lugar, el experto asegura que lo primordial es tener metas claras y alcanzables, para que no se genere frustración ni abandono del deporte. “Se recomienda que las metas sean planteadas como desafíos a corto y mediano plazo, de esta manera, nos motivamos a continuar cada vez que damos cumplimiento a una de ellas, llegando incluso a sobrepasar las metas establecidas”, explica Jorge Pizarro, especialista en entrenamiento y gerente técnico de Smart Fit Chile.
Asimismo, el especialista asegura que, como todo proceso de entrenamiento, es importante ser progresivo al comenzar o retomar la actividad física. En ese sentido, recomienda comenzar con sesiones de 15 a 20 minutos durante la primera semana, para luego llegar a una hora aproximadamente, dependiendo del objetivo, en las semanas siguientes.
“La idea es que al comienzo el ejercicio incluya cargas bajas, pocos días de entrenamiento a la semana, altos tiempos de recuperación, pocas series, pocas repeticiones y poco o nada de peso. Además de siempre recordar hidratarse y rehidratarse. Es de vital importancia consumir de 2 a más litros de agua durante el día y rehidratarse antes, durante y después de la práctica del ejercicio físico”, explica el experto.
Respecto a cuáles son los mejores ejercicios para bajar esos kilos de más después de las Fiestas Patrias XL, pensando en el verano, el especialista explica que va a depender de la edad de cada persona y entrega algunas recomendaciones según rango etario:
- Menores de edad. Deberían incluir en sus entrenamientos ejercicios con autocarga (propio peso corporal) de fuerza y agilidad que incluyan saltos, movimientos combinados, cambios de dirección, desplazamientos resistidos, flexibilidad, entre otros.
- Adultos. Deberían optar por ejercicios con o sin pesos, intentando movilizar las resistencias (bajas a moderadas) con grandes grupos musculares; dando mucho énfasis a la técnica del ejercicio, principalmente haciendo movimientos completos para las acciones de empujar (alejar la resistencia del cuerpo) y tirar (acercar la resistencia al cuerpo). Antes y al final de la sesión de entrenamiento realizar ejercicios de elongación dinámica y estática, con o sin insistencias.
- Adultos mayores. Deben incorporar ejercicios similares a los anteriores, pero con características monoarticulares y unilaterales, es decir, que movilicen una sola articulación y solo un segmento corporal, a excepción del tronco. Asimismo, dar un énfasis a lograr la mayor movilidad articular posible, dentro de los límites individuales. En esta etapa de vida los ejercicios de flexibilidad dinámica y estática serán fundamentales.
Por último, el experto explica que la alimentación juega un rol fundamental en estos objetivos. “Un plan de alimentación siempre contribuirá a alcanzar el objetivo tempranamente, ya que todo ejercicio físico provoca un estrés metabólico que rompe nuestro estado de reposo, aumentando la producción de energía gracias a la utilización de combustible obtenido. La alimentación siempre debe estar balanceada, esto quiere decir, que debe incluir macronutrientes como: carbohidratos, proteínas y grasas; micronutrientes, como vitaminas y minerales; así como el adecuado aporte de agua diaria a nuestro organismo, para evidenciar una notable mejora en la misma práctica del ejercicio y en las horas de recuperación entre sesiones de entrenamiento”, sentencia.
