Si eres de las que se pone las zapatillas con entusiasmo, pero no tienes claro qué comer antes y después de entrenar, este artículo es para ti. La nutrición deportiva es clave para potenciar el rendimiento, optimizar la recuperación y evitar errores que pueden sabotear tus avances. Hablamos con Ana Paula Guerrero, nutricionista y cofundadora de Vilbofit, para descubrir los mejores tips de alimentación deportiva.
¿Cuándo y qué comer antes del entrenamiento?
El tiempo que dejes entre tu comida y el ejercicio es tan importante como lo que comes. “El ideal es alimentarse entre 30 minutos y 3 horas antes del entrenamiento, dependiendo de la intensidad y duración del ejercicio”, explica Guerrero. No respetar estos tiempos puede provocar molestias digestivas e incluso afectar tu rendimiento.
Aquí te dejamos algunas opciones de snacks pre-entrenamiento recomendados por la experta:
- Avena con frutas y frutos secos: aporta carbohidratos complejos y fibra, entregando energía sostenida.
- Yogur griego con miel y semillas: una combinación de proteínas y carbohidratos de fácil digestíon.
- Pan integral con palta y huevo: mezcla de proteínas de calidad, grasas saludables y carbohidratos.
- Plátano con mantequilla de almendras: rico en potasio y magnesio, previene calambres y mejora la función muscular.
Si tu entrenamiento es de resistencia (como correr o andar en bicicleta), opta por carbohidratos de rápida absorción. Para entrenamientos de fuerza, una combinación de proteínas y carbohidratos complejos es la mejor opción.
Errores comunes antes del entrenamiento
- Entrenar en ayunas prolongadas: puede reducir tu energía y afectar la masa muscular.
- Comer demasiada fibra: puede generar malestar digestivo.
- No hidratarse adecuadamente: la deshidratación disminuye la resistencia y afecta la recuperación.
¿Qué comer después del entrenamiento?
“La recuperación post-ejercicio es fundamental para reponer energía y reparar tejidos musculares”, señala Guerrero. Lo ideal es consumir una combinación de proteínas y carbohidratos dentro de los primeros 30 a 60 minutos posteriores al entrenamiento.
Opciones recomendadas:
- Batido de proteínas con frutas: rápida absorción de nutrientes para una recuperación eficiente.
- Huevos revueltos con pan integral y aguacate: Excelente mezcla de proteínas y grasas saludables.
- Quinoa con pollo y verduras: Aporta aminoácidos esenciales y fibra.
- Requesón con miel y frutos secos: Dulce y proteico, ideal para la reparación muscular.
¿Necesitas suplementos?
“Un error común es abusar de los suplementos sin priorizar una alimentación balanceada”, dice la especialista. Si bien los suplementos pueden ser útiles en casos específicos, la mejor fuente de nutrientes proviene de los alimentos naturales.
Consejos finales para potenciar tu entrenamiento
- Planifica tus comidas según tu rutina de ejercicios.
- Mantente bien hidratada antes, durante y después del entrenamiento.
- Evita comidas muy pesadas antes de entrenar.
- Duerme lo suficiente, ya que el descanso también es clave para el rendimiento físico.
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