Si piensas que la fibra es solo para “ir mejor al baño”, tenemos que hablar. Porque no solo te ayuda con el tránsito intestinal, sino que también puede hacer maravillas por tu corazón, tu glicemia, tu colesterol… ¡y hasta por esa pancita rebelde que se resiste a desaparecer!
En Santiago la comida rápida está a la vuelta de la esquina y los tiempos corren tan rápido, muchas veces dejamos de lado lo más básico: una alimentación balanceada. Y en ese olvido, la fibra es una de las primeras víctimas.
Te invitamos a conocer los mitos y verdades más comunes sobre la fibra, junto a datos frescos y recomendaciones de Fabiana Cremer García, experta en nutrición del Consejo Consultor de Herbalife. ¡Spoiler alert!: no toda fibra es igual, y no, no se trata de comer salvado con agua todo el día.
¿Qué es exactamente la fibra?
Primero, lo básico. La fibra es una parte de los alimentos vegetales que tu cuerpo no puede digerir ni absorber. Se encuentra en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. Aunque nuestras abuelas probablemente comían mucha más fibra sin saberlo, hoy la mayoría de nosotras no alcanza ni la mitad de lo que se recomienda.
La Organización Mundial de la Salud dice que deberíamos consumir al menos 25 gramos de fibra al día, pero en la práctica… estamos más cerca de los 10 o 12 gramos. Y eso, queridas lectoras, puede tener consecuencias reales en nuestra salud.
1. ¿Toda la fibra es igual? Mito
Existen dos tipos principales de fibra:
- Soluble, que se disuelve en agua y forma una especie de gel en el estómago. Ayuda a controlar el colesterol y la glicemia. Está presente en alimentos como avena, manzanas, zanahorias y porotos.
- Insoluble, que no se disuelve y ayuda al tránsito intestinal, dándole volumen a las heces. La encuentras en alimentos como el salvado de trigo, arroz integral, hojas verdes y las cáscaras de frutas.
“Lo ideal es consumir una combinación de ambas, dependiendo del objetivo: mejorar la digestión, bajar el colesterol o controlar el azúcar”, señala Fabiana Cremer.
2. ¿La fibra te ayuda a sentirte llena? Verdad
Sí, y es una de las mejores noticias. Comer alimentos ricos en fibra aumenta la saciedad y ayuda a que no piques tanto entre comidas. Eso significa que, si estás en un plan para controlar tu peso, la fibra es tu mejor aliada.
Un estudio publicado en el Journal of the American College of Nutrition lo confirma: una dieta alta en fibra está asociada a un menor peso corporal. Así que ya sabes, ese bowl de avena con frutas en el desayuno no solo es rico… ¡es estratégico!
3. ¿Cuanta más fibra, mejor? Mito
Aquí es donde muchas se equivocan. Si bien la fibra es maravillosa, consumirla en exceso y de golpe puede provocar hinchazón, gases e incluso estreñimiento. Sí, irónicamente, demasiada fibra puede tener el efecto contrario.
Lo mejor es aumentar la ingesta de forma gradual y siempre, acompañarla con agua.
4. ¿La fibra necesita agua para funcionar bien? Verdad
Y este punto es clave. La fibra sin suficiente líquido puede ser contraproducente. En vez de ayudarte a ir al baño, puede hacer que te sientas pesada y con más problemas digestivos.
La recomendación es clara: bebe al menos 2 litros de agua al día. Si andas con tu botellita reutilizable por Providencia, Las Condes o el Centro, ¡llénala seguido!
5. ¿La fibra ayuda a controlar el colesterol y el azúcar? Verdad
La fibra soluble, como la que contiene la avena o la cebada, ha demostrado ser efectiva para bajar el colesterol LDL (el malo) y para mantener estables los niveles de azúcar en sangre.
Una revisión publicada en The American Journal of Clinical Nutrition mostró que consumir 3 gramos de betaglucano de avena al día puede reducir significativamente el colesterol total. Además, alentar la absorción de azúcares ayuda a prevenir esos picos de glicemia que nos hacen sentir cansadas o con hambre al rato.
¿Cómo incorporar más fibra sin complicarte?
- Empieza tu día con avena o pan integral.
- Agrega semillas de chía o linaza al yogur.
- Come frutas con cáscara, como manzanas o peras.
- Prefiere legumbres 2-3 veces por semana (¡los porotos con rienda pueden ser tus aliados!).
- Cambia el arroz blanco por arroz integral o quinoa.
- No te saltes las ensaladas, especialmente las verdes oscuras como espinaca o rúcula.
¿Y si no te gusta la fibra?
No te preocupes. Hay formas ricas y creativas de sumarla a tu día. Desde batidos verdes con espinaca, mango y chía, hasta muffins caseros con avena y manzana. No se trata de volverse una fanática, sino de equilibrar y elegir con conciencia.
En resumen:
La fibra no es un castigo dietético, sino un súper aliado para tu bienestar. Y lo mejor es que no necesitas cambiar radicalmente tu vida para incorporarla. Solo es cosa de pequeños ajustes con grandes beneficios.
Porque cuidar de ti no debería ser complicado, ni aburrido. Solo un poco más consciente.
