Con el regreso a la rutina después del verano, marzo se instala como el mes en que muchas personas deciden retomar el deporte. En ciudades como Santiago, donde el ritmo laboral y académico vuelve con fuerza, el running aparece como una de las opciones más accesibles para volver a moverse. No requiere grandes implementos, se puede practicar casi en cualquier lugar y permite avanzar a tu propio ritmo. Pero hay un detalle no menor: volver mal puede terminar en lesión.
Y no es solo una percepción. Especialistas advierten que durante este mes se registra cerca de un 30% más de lesiones en comparación con otros periodos del año. La razón es clara: entusiasmo desbordado y poca planificación. Después de semanas —o meses— de inactividad, el cuerpo simplemente no está preparado para responder a exigencias altas desde el primer día.
Desde ASICS, el kinesiólogo y coach Christian Gutiérrez lo resume así: el error más común es avanzar demasiado rápido. La musculatura, las articulaciones e incluso la técnica de carrera necesitan tiempo para adaptarse nuevamente al impacto y al movimiento repetitivo del running.
La buena noticia es que evitar lesiones no requiere fórmulas complejas, sino algo mucho más simple: paciencia. Volver al deporte no es una carrera en sí misma, sino un proceso progresivo que, bien llevado, puede convertirse en un hábito sostenible.
Uno de los primeros consejos es básico, pero clave: empezar de menos a más. Lo recomendable es entrenar entre dos y tres veces por semana, evitando días consecutivos. Esto permite que el cuerpo tenga tiempo de recuperación, algo fundamental cuando se está retomando la actividad física. Las sesiones, en tanto, pueden durar entre 30 y 40 minutos.
En esta etapa inicial, no es necesario correr todo el tiempo. De hecho, alternar caminata y trote es una de las estrategias más efectivas para que el cuerpo se adapte sin sobrecargarse. Caminar permite bajar la intensidad, recuperar el ritmo y seguir acumulando minutos de actividad sin forzar el sistema musculoesquelético.
Otro punto importante es aprender a medir la intensidad. Una herramienta simple y práctica es la percepción del esfuerzo. En una escala del 1 al 10, lo ideal es mantenerse en torno a un nivel 6. Es decir, sentir que el ejercicio exige, pero que aún permite hablar sin quedar sin aire. Si no puedes mantener una conversación, probablemente estás corriendo más rápido de lo que deberías.
El equipamiento también juega un rol clave, especialmente cuando se está comenzando. Contar con una zapatilla adecuada puede marcar una diferencia importante en la prevención de lesiones. En ese sentido, modelos como GEL-NIMBUS 28 o GEL-CUMULUS 28 están diseñados con foco en la amortiguación, lo que ayuda a reducir el impacto en cada zancada. Por otro lado, opciones como GEL-KAYANO 32 y GT-2000 ofrecen mayor estabilidad, algo especialmente útil para quienes necesitan más soporte.
La elección dependerá de cada persona, pero el objetivo es el mismo: proteger el cuerpo mientras se adapta. Y es que, al inicio, la técnica de carrera suele ser menos eficiente, lo que aumenta la carga sobre músculos y articulaciones.
La hidratación es otro aspecto que muchas veces se pasa por alto. Para entrenamientos de hasta 40 minutos, una botella de aproximadamente 250 cc de agua suele ser suficiente. Sin embargo, en sesiones más largas o en días de calor, es importante ajustar la cantidad. Escuchar al cuerpo también aplica aquí: la sensación de sed es una señal que no conviene ignorar.
En cuanto al horario, no existe una fórmula única. Algunas personas prefieren salir temprano, antes de que comience la jornada, mientras que otras optan por la tarde o la noche. Lo importante no es tanto la hora, sino la constancia. Elegir un momento que se pueda sostener en el tiempo es lo que finalmente permitirá que el deporte se transforme en un hábito.
Eso sí, en una ciudad como Santiago, hay un factor adicional a considerar: la seguridad. Optar por lugares iluminados, transitados y conocidos puede marcar la diferencia en la experiencia. Parques, ciclovías y sectores con buena visibilidad suelen ser las mejores alternativas para quienes están retomando.
Más allá del rendimiento, el running se ha consolidado como una herramienta accesible para mejorar la calidad de vida. No se trata solo de bajar tiempos o aumentar distancias, sino de reconectar con el movimiento, liberar estrés y recuperar energía en medio de la rutina.
Marzo, en ese sentido, funciona como un punto de partida. Pero la clave no está en cómo comienzas, sino en cómo sostienes el proceso. Ir de a poco, escuchar al cuerpo y respetar los tiempos de adaptación puede marcar la diferencia entre abandonar a las pocas semanas o construir un hábito que se mantenga durante todo el año.
Porque volver al deporte no debería doler. Debería sentirse bien.
Fuente: Asics
