Con las bajas temperaturas ya instaladas en Santiago y el aumento de virus respiratorios como la influenza y el virus respiratorio sincicial (VRS), muchas personas buscan la mejor manera de protegerse durante el invierno. La vacunación, el lavado de manos y el uso de mascarilla cuando corresponde siguen siendo medidas fundamentales, pero hay otro factor que muchas veces pasa desapercibido: la alimentación.
Lo que comemos todos los días tiene un impacto directo en el funcionamiento del sistema inmune. Aunque ningún alimento es capaz de evitar por sí solo un resfrío o una gripe, una dieta equilibrada entrega al organismo los nutrientes necesarios para responder mejor frente a virus y bacterias.
Según explica Dana Bortnick, nutricionista de Clínica INDISA, el fortalecimiento del sistema inmune no ocurre de un día para otro, sino que es el resultado de hábitos sostenidos en el tiempo.
“Es fundamental entender que el sistema inmune no se fortalece de la noche a la mañana. Es un trabajo constante donde la alimentación juega un rol preventivo. Un cuerpo bien nutrido es un terreno mucho más resistente frente a los patógenos ambientales”, señala la especialista.
¿Por qué la alimentación es tan importante en invierno?
Durante los meses más fríos del año nuestro organismo enfrenta varios desafíos al mismo tiempo. Por un lado, aumenta la circulación de virus respiratorios y, por otro, las bajas temperaturas pueden afectar las barreras naturales de defensa del cuerpo.
Las mucosas de la nariz y las vías respiratorias tienden a resecarse, facilitando el ingreso de microorganismos. A eso se suma un factor muy común en Chile: la menor exposición al sol durante el invierno, lo que puede disminuir los niveles de vitamina D, un nutriente que cumple un rol relevante en el funcionamiento del sistema inmunológico.
Otro aspecto que cobra protagonismo es la salud intestinal. Hoy existe amplia evidencia de que una parte importante del sistema inmune está estrechamente relacionada con la microbiota.
“La clave está en mantener el equilibrio de la microbiota. Una parte importante del sistema inmunitario está asociada al intestino, por lo que una alimentación rica en fibra y alimentos fermentados contribuye a mantener una microbiota saludable y al adecuado funcionamiento del sistema inmune”, explica Dana Bortnick.
Los alimentos que no pueden faltar este invierno
Si el objetivo es ayudar al organismo a responder mejor frente a las enfermedades respiratorias, los especialistas recomiendan priorizar alimentos ricos en vitaminas, minerales y grasas saludables.
Cítricos y kiwi: aliados por su vitamina C
La vitamina C es uno de los nutrientes más conocidos cuando se habla de defensas. Su acción antioxidante ayuda al funcionamiento normal del sistema inmune y, aunque no evita el contagio de un resfrío, algunos estudios muestran que su consumo habitual puede reducir la duración de los síntomas.
Naranjas, mandarinas, limones, pomelos y kiwis son excelentes alternativas para incorporar durante esta época.
Legumbres y frutos secos: una buena fuente de zinc
Las lentejas, porotos, garbanzos, almendras, nueces y semillas aportan zinc, un mineral esencial para el desarrollo y funcionamiento de distintas células del sistema inmunológico.
Además de ser una excelente opción para el invierno por su aporte nutricional, las legumbres ayudan a aumentar el consumo de fibra, favoreciendo también la salud intestinal.
Ajo y cebolla: mucho más que sabor
Ambos ingredientes son habituales en la cocina chilena y, además de aportar sabor a las preparaciones, contienen compuestos bioactivos como la alicina, asociada a potenciales propiedades antimicrobianas y antiinflamatorias.
Incorporarlos en sopas, guisos o cremas de verduras es una forma sencilla de enriquecer la alimentación invernal.
Pescados grasos: Omega-3 y vitamina D
El jurel y el salmón destacan por ser excelentes fuentes de Omega-3 y vitamina D, nutrientes que participan en la regulación de los procesos inflamatorios y apoyan el funcionamiento del sistema inmune.
Los especialistas recomiendan consumir pescado al menos dos veces por semana, idealmente preparaciones al horno, a la plancha o al vapor.
La hidratación también protege
Uno de los errores más frecuentes durante el invierno es disminuir el consumo de agua porque la sensación de sed baja considerablemente.
Sin embargo, mantenerse hidratada sigue siendo igual de importante que en verano. Una adecuada hidratación ayuda a conservar húmedas las mucosas respiratorias, facilitando su función como primera barrera frente a virus y bacterias.
Y no todo tiene que ser agua fría.
“Las infusiones de jengibre son excelentes porque poseen compuestos antiinflamatorios, mientras que los caldos de verduras caseros aportan minerales de fácil absorción. Mantenerse hidratado es lo que permite que nuestras defensas se movilicen por todo el cuerpo de manera óptima”, explica la nutricionista de Clínica INDISA.
Los hábitos que debilitan las defensas
Así como existen alimentos que ayudan al organismo, también hay hábitos alimentarios que pueden jugar en contra.
Uno de ellos es el consumo excesivo de azúcares añadidos, ya que desplazan alimentos con mayor valor nutricional y afectan el equilibrio de la dieta.
Otro factor es el abuso de alimentos ultraprocesados, generalmente ricos en grasas poco saludables, sodio y aditivos, pero pobres en vitaminas y minerales esenciales.
Finalmente, la especialista desaconseja iniciar dietas extremadamente restrictivas durante el invierno, ya que el cuerpo necesita suficiente energía y grasas saludables para mantener una adecuada temperatura corporal y responder correctamente frente a las infecciones.
No existen alimentos milagrosos
En redes sociales abundan las recomendaciones sobre jugos, suplementos o preparaciones “milagrosas” para evitar los resfríos. Sin embargo, los especialistas son claros: ninguna comida por sí sola puede impedir que una persona se contagie.
“Ningún alimento previene un resfrío por sí solo. Lo importante es mantener una alimentación variada, equilibrada y suficiente durante todo el año, porque es eso lo que entrega al sistema inmune los nutrientes que necesita para funcionar adecuadamente”, concluye Dana Bortnick.
En definitiva, fortalecer las defensas no depende de una receta mágica, sino de pequeños hábitos que, sumados día a día, marcan una gran diferencia. Una alimentación rica en frutas, verduras, legumbres, pescados, frutos secos y alimentos frescos, junto con una buena hidratación, descanso y vacunación al día, sigue siendo la mejor estrategia para enfrentar el invierno con un organismo más preparado.
