La primavera puede ser una buena excusa para ponerse las zapatillas. Pero convertirse en runner no significa salir a correr 10 kilómetros el primer día. La clave está en comenzar de a poco, escuchar al cuerpo y encontrar un ritmo que se pueda sostener.
Hay algo en la llegada de la primavera que nos invita a movernos. Los días se alargan, las mañanas comienzan a ser menos frías y salir a caminar o correr después de la jornada laboral se vuelve bastante más agradable. Para quienes llevan meses pensando en incorporar más actividad física a su rutina, puede ser el momento perfecto para intentarlo.
Pero si nunca has corrido —o hace años que no lo haces— hay una idea que conviene dejar fuera desde el primer entrenamiento: no necesitas partir corriendo grandes distancias para convertirte en runner.
Correr es una actividad relativamente sencilla de incorporar y puede aportar beneficios tanto físicos como mentales. Una investigación publicada en el Journal of the American College of Cardiology encontró que incluso correr entre 5 y 10 minutos diarios, a baja velocidad, se asociaba con un menor riesgo de mortalidad por todas las causas y por enfermedades cardiovasculares.
Y hay más. De acuerdo con el médico del deporte Carlos Ulloa, miembro del Consejo Consultivo de Nutrición de Herbalife, correr contribuye a mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y fortalecer músculos y articulaciones. También se relaciona con la liberación de sustancias vinculadas con la sensación de bienestar y placer y puede favorecer un mejor descanso.
La evidencia científica también ha estudiado la relación entre running y salud mental. Una revisión publicada en el International Journal of Environmental Research and Public Health encontró asociaciones positivas entre correr y una reducción de síntomas relacionados con depresión y ansiedad.
Todo suena bastante bien. La pregunta es: ¿cómo empezar sin terminar agotada o lesionada a la segunda semana?
Caminar también cuenta
Uno de los errores más habituales cuando alguien comienza a correr es pensar que debe correr durante todo el entrenamiento.
No.
Alternar caminata y carrera es una excelente manera de permitir que el organismo se adapte progresivamente al impacto y al esfuerzo.
Una opción sencilla para comenzar es dedicar entre 20 y 30 minutos al entrenamiento, alternando un minuto de trote suave con dos minutos de caminata rápida. La idea es repetir el ciclo sin preocuparse demasiado por la distancia ni por el ritmo.
Después de algunas semanas, si el cuerpo responde bien, se puede avanzar a dos minutos corriendo y dos caminando; luego tres minutos corriendo y uno caminando, hasta llegar progresivamente a períodos más largos de carrera continua.
El objetivo inicial no debería ser correr rápido. De hecho, una buena referencia es poder mantener una conversación mientras corres. Si apenas puedes decir algunas palabras porque te falta demasiado el aire, probablemente estás yendo más rápido de lo necesario.
Como plantea Ulloa, la constancia importa más que la velocidad durante las primeras semanas.
No todo tiene que ser running
Otra idea importante: descansar también es parte del entrenamiento.
Cuando empezamos a correr, músculos, tendones y articulaciones reciben una carga a la que quizás no están acostumbrados. Por eso, dejar días de recuperación entre las sesiones permite que el cuerpo se adapte.
Y aquí aparece una diferencia fundamental entre empezar con entusiasmo y construir realmente un hábito.
No sirve de mucho correr cinco días durante una semana y después pasar quince días sin moverse porque el cuerpo quedó agotado. Es mucho más sostenible comenzar con sesiones suaves y regulares.
¿Qué comer antes de correr?
No existe una alimentación idéntica para todas las personas, pero sí hay principios básicos que conviene considerar.
La hidratación es importante antes, durante y después del ejercicio, especialmente cuando aumentan las temperaturas. En cuanto a la alimentación, los carbohidratos son una fuente importante de energía para la actividad física, mientras que las proteínas participan en los procesos de recuperación muscular.
Para una persona que recién comienza, sin embargo, tampoco es necesario complicarse con suplementos o estrategias nutricionales sofisticadas. Una alimentación equilibrada y suficiente suele ser el punto de partida.
El gimnasio también puede ayudar
Correr no debería significar olvidarse de todo lo demás.
El entrenamiento de fuerza puede ser un buen complemento para quienes incorporan el running a su rutina, ya que fortalecer la musculatura ayuda al cuerpo a responder mejor a las cargas que implica correr.
El médico del deporte destaca especialmente el trabajo del core, es decir, la zona central del cuerpo que incluye abdomen, espalda baja, glúteos y musculatura de la pelvis. Un tronco fuerte contribuye a una mejor estabilidad durante el movimiento.
Y no hace falta convertirse en levantadora de pesas de un día para otro. Ejercicios básicos y bien ejecutados pueden ser suficientes para comenzar.
Tu ritmo es tuyo
Quizás este sea uno de los consejos más importantes para quien está dando sus primeros pasos: no te compares.
En parques, ciclovías y calles de Santiago probablemente vas a encontrarte con personas que corren muchísimo más rápido o durante mucho más tiempo. Algunas llevan años entrenando. Otras se están preparando para una carrera. Otras simplemente tienen una condición física diferente.
Tu primer kilómetro no tiene por qué parecerse al de nadie.
La verdadera meta durante las primeras semanas es que correr deje de sentirse como una obligación y empiece a formar parte de tu vida cotidiana.
Porque convertirse en runner no ocurre cuando completas una determinada distancia ni cuando compras el reloj o las zapatillas más sofisticadas. Ocurre cuando encuentras una manera de correr que puedes sostener en el tiempo.
Y quizás esta primavera sea un buen momento para empezar.
