A pocos días de la Maratón de Santiago 2017, y con los nervios que siempre acompañan a los corredores en la previa al evento, dejamos algunas pautas que debe seguir todo runner que participará en este gran evento deportivo.
Este año, 30 mil corredores profesionales y amateurs se alistan para probarse en la nueva versión del Maratón de Santiago, que se realizará este domingo 2 de abril. Además del entrenamiento previo y la indumentaria ad-hoc, los deportistas no deben olvidar que la alimentación es un factor clave para asegurar un buen rendimiento en la competencia.
Recuerda que todo runner debe tener una ingesta alimenticia equilibrada y acorde con el gasto energético durante los días previos. “Deben considerar todos los tipos de alimentos, a excepción de las grasas de origen animal como crema espesa o queso maduro, y evitar también las preparaciones tóxicas, como las frituras o aquellas sobrecargadas de sal”, sugiere Stefanie Chalmers, docente de Nutrición y Dietética de la Universidad del Pacífico
A partir de la semana anterior a la maratón, los corredores deben disminuir la duración del entrenamiento y tres días antes aumentar la ingesta de carbohidratos. Este procedimiento se debe realizar preferentemente con el apoyo de un especialista.
Una forma simple y segura para cualquier corredor adulto con estado nutricional normal, es seguir el siguiente esquema:
3 días antes: alimentación equilibrada + 2 porciones de carbohidratos extra.
2 días antes: alimentación equilibrada + 2 a 3 porciones de carbohidratos extra.
1 día antes: alimentación equilibrada baja en fibras + 1 porción de carbohidratos extra.
“El día previo se recomienda moderar la ingesta de carbohidratos sólidos y preferir líquidos azucarados o jugos de frutas en aquellas personas que habitualmente toleren bien la ingesta de fibras. De otra forma, la ingesta de frutas y verduras deberían limitarse desde el día sábado (1 semana antes)”, precisa Chalmers.
De igual modo, recomienda descartar el consumo de carne, preferentemente con 48 horas de anticipación. “Las proteínas de la carne son difíciles de digerir, por lo que permanecen más tiempo en el organismo, lo que es desventajoso para el corredor”, explica la profesional.
Otro punto importante es evitar el día antes las frutas y verduras meteorizantes, así como el consumo de “alimentos nuevos”, es decir, no ingerir cualquier alimento o suplemento que no sea habitual en la dieta. “Es mejor prevenir y evitar cualquier respuesta desconocida del organismo”, comenta Stefanie Chalmers.
Llegó el día. La largada del Maratón es las 7:30 am, por lo que se recomienda levantarse muy temprano para no dejar de lado el desayuno. Lo ideal es tomarlo 2 a 3 horas antes de la carrera, cumpliendo con ciertos requisitos nutricionales. “Debe ser bajo en grasas; moderado en proteínas, las cuales deben ser blandas o líquidas, como quesillo y yogurt; aportar carbohidratos, pero no en abundancia; y descartar el exceso de azúcar, para evitar que la respuesta insulínica altere las demandas metabólicas”, sugiere la experta.
El desayuno ideal debe estar compuesto por jugo de fruta más un yogurt descremado con avena, el que puede ser reemplazado por pan de molde con quesillo. Para el jugo se recomienda preferir la naranja o la manzana sin cáscara.
Hidratación correcta. Estar bien hidratado es un desde; el consumo correcto de agua ayuda, entre otras funciones, a regular la temperatura del cuerpo y realizar de mejor manera el trabajo físico; la hidratación es uno de los puntos clave para que todo runner tenga un buen rendimiento, tiene un impacto trascendental en el desarrollo de la carrera. “Como medida general es aconsejable que al levantarse se repongan las pérdidas nocturnas con la ingesta de un vaso de agua y que se detenga el consumo de líquidos 2 horas antes de la corrida, hasta los 15 minutos previos al inicio, donde se debe ingerir, a tolerancia, un volumen que va entre 1 a 2 vasos de agua o, preferentemente, una bebida deportiva de 250 a 500 cc, aproximadamente”, explica la nutricionista.
Durante la corrida también es imprescindible mantener la hidratación, cuyo volumen dependerá de variables como la temperatura ambiente y la velocidad, entre otras cosas. “Los deportistas profesionales usualmente estiman previamente sus pérdidas hídricas bajo distintas condiciones para tener una hidratación más certera, sin embargo como medida general en competencia didáctica, se sugiere que cada 4 o 5 kilómetros se ingiera un volumen de bebida deportiva de 250 cc. aproximadamente, lo que equivale a 1 vaso”, concluye Stefanie Chalmers.
Tips para una buena maratón:
*No experimentes nada nuevo. Jamás estrenar ropa o zapatillas, lo mismo con la alimentaciónm suplementos, accesorios, etc.
*Prohibidas las comidas “tontas” antes del día D. Pizza, carne, ni queso, crema.., es preferible no comer nada después de las 6-7 de la noche, a fin de darle a tu estómago 12 horas para digerir y no tener que estar buscando un baño a media carrera
*Lleva música. Está comprobado que la música mejora el rendimiento deportivo, úsala a tu favor.
*Viste según la temperatura. Olvídate de sudaderas que llevarás cargando en la cintura, te estorban y desconcentran. Corre ligero.
*Cuida el sueño. Acuéstate a las nueve de la noche, apaga la luz, cierra los ojos, respira profundo, visualízate cruzando esa meta y duerme bien. El descanso es fundamental para el rendimiento.
*Evita roces, ampoyas y cuida tus uñas. Busca las zonas en las que tu ropa tenga costuras que pudieran llegar a rozarte después de varias horas corriendo, y ahí aplícate vaselina . Lo mismo en los pies, donde las costuras pudieran rozarte. Las uñas de los pies las debes cortar un par de días antes, cuidando que no estén muy justas y que no tengan picos que pudieran enterrarse.
* Ir al baño al despertar y antes de salir de casa. Ahórrate la mala experiencia y no olvides llevar papel higiénico, que nunca se sabe.
*Desayuna correctamente. Se debe comer aquello a lo que se está acostumbrado y que de energía. Evita la fibra si no quieres perder tiempo en el baño, no consumas cafeína si no estás acostumbrado (podría irritarte); evita los lácteos, carne, huevos, alimentos grasosos y frijoles. Prefiere cosas simples como pan con mermelada, un Ensure, desayuna ligero pero completo.
*Deja todo preparado. Antes de ir a la cama, la ropa que usarás debe quedar lista, el chip, el número y todos los aparatos conectados para cargarse.
*Llega temprano. Disfruta, llega al lugar con tiempo suficiente para calentar, saludar a tus amigos y conseguir un lugar cómodo que te permita prepararte mentalmente para salir.
*Amarra doble los cordones y no olvides el bloqueador solar. Evita perder tiempo a media carrera, amarrando los cordones.
*Lleva carbohidratos para ingerir durante la ruta: gel, gomitas, etc.
*Sal tranquilo y corre a tu ritmo. Los primeros 5K te sentirás increíble, pero debes y te costará mucho trabajo ahorrar esa energía para cuando vayas más allá del kilómetro 30, donde las cosas se ponen duras.
*Dedica tus kilómetros. Cuando la carrera se ponga pesada, piensa en las personas a quienes más amas y dedícale a cada quien esos kilómetros. No permitas que nada te venza.
*Pásalo bien y confía en ti . Disfruta cada paso, vívelo al máximo.
*Llegaste!!! Consume bebidas con proteínas, ya que tu cuerpo lo necesitará.
