Por lo general, cuando las personas quieren adelgazar toman como sus peores enemigos a los carbohidratos, sin considerar que son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo. Los carbohidratos son alimentos que durante muchos años hemos eliminado de nuestra ingesta diaria, para poder bajar de peso, pero si queremos estar sanos: Prohibido declarar guerra a los carbohidratos!!! solo hay que elegirlos bien, ya que incluso pueden ayudar a bajar de peso. No hay que sufrir con una dieta baja en su consumo.
¿Cómo solucionar el dilema?: “Si elegimos los carbohidratos complejos, nos ayudarán a sentirnos saciados y con energía, acompañados de aceites o grasas saludables y proteínas será una buena combinación, pero para eso debemos saber cómo realizar esa elección”, señala Danay Ahumada, nutricionista y creadora del sitio www.alimentarte.cl, que entrega pautas para mantener una buena alimentación.
Los carbohidratos se diferencian entre simples y complejos. Los primeros aumentan la sensación de hambre a corto plazo, dan mayor somnolencia después de comer y se almacenan con mayor facilidad en forma de grasa; se encuentran en el pan, harinas blancas, pastas, azúcar refinada y galletas.
Luego tenemos los carbohidratos complejos, “estos son nuestros aliados de energía diaria, nos provocan mayor sensación de saciedad (nos da menos hambre en más tiempo), se absorben lentamente en el cuerpo, por lo que no aumentan significativamente los niveles de glucosa (azúcares) en la sangre. Estos los podemos encontrar en productos integrales de color café que conserven la cáscara (arroz integral, fideos integrales, avena), frutas, vegetales y legumbres”, explica la nutricionista.
En invierno queremos consumir más carbohidratos… pero son justamente los primeros (los simples), los más deseados por la mayoría de las personas, y cuyo consumo aumenta durante el invierno. “Esto se podría asociar a diferentes causas, pero no necesariamente al frío. Variadas investigaciones mencionan la presencia de un llamado “Trastorno Afectivo Estacional”, entre sus factores gatillantes se cuenta la falta de vitamina D entregada por el sol, logrando que aumente el apetito, prefiriendo comer carbohidratos simples y grasas saturadas, como una forma de “reconfortarnos”. Estos alimentos, mejoran temporalmente nuestro estado de ánimo, pero nos provocan daño a corto y largo plazo. Otra causa puede ser los componentes biológicos y de comportamiento, ya que las frutas y verduras se encuentran menos disponibles en épocas de invierno”, explica la especialista.
Para controlar la ingesta y llevar una alimentación balanceada es necesario asumir que pueden darnos ganas de comer carbohidratos simples y elegir la opción saludable, que en este caso son los carbohidratos complejos.
Algunos consejos
Desayuna con avena o pan integral en reemplazo de pan blanco.
Al almuerzo preferir cereales integrales como arroz integral, verduras variadas al vapor (la sensación de calor en invierno es indispensable).
Restringir a ocasiones distantes el consumo de sopaipillas u otro producto similar.
Porciones correctas una alimentación standard
La alimentación normal en sedentarios puede ser de 2000 calorias en mujeres y 2200 en hombres, calorías de las cuales la mitad puede ser carbohidratos complejos. Para identificar mejor la porción, debemos dividir el plato en 4 partes y una de esas partes debe ser de carbohidratos, la otra cuarta parte debe ser de proteínas y la mitad del plato lo podemos completar con verduras al vapor o salteadas.
Si queremos bajar de peso y mantenerlo a largo plazo, se deben retirar los carbohidratos simples, pero no los complejos.
