El descanso es la base de un buen estado de salud. Las claves para dormir bien, están relacionadas a la actividad física y una alimentación saludable. Es necesario dormir bien para que nuestro cuerpo pueda rendir al máximo, sin embargo, muchas veces nos enfrentamos con problemas para conciliar el sueño y lograr descansar correctamente. Un estudio publicado por la revista Scientific Report del grupo Nature, evidenció que los habitantes de Chile son los que menos horas de sueño tienen en relación a otras naciones de Latinoamérica. Entonces, ¿cómo lograr un buen dormir?
Este próximo viernes 17 de marzo se celebra el Día Mundial del Sueño. Francisco Becerra, especialista en entrenamiento, gerente de sede de Smart Fit Chile y Carolina Espejo, nutricionista de la Universidad de Valparaíso, explican por qué la actividad física y el deporte son herramientas fundamentales que permiten generar un buen descanso nocturno.
El experto explica que cualquier deporte o actividad física que nos genere un desgaste energético importante, nos ayudará a descansar mejor. “Si bien el ejercicio físico y el descanso son actividades totalmente opuestas, ambas necesitan de la otra para funcionar de mejor forma, ya que cuando practicamos un deporte o realizamos ejercicios, generamos un desgaste energético. Por ello, luego necesitamos descansar para recuperar dicha energía y las estructuras involucradas en estas actividades, siendo mientras duermes, el momento más adecuado”, asegura Francisco Becerra. Asimismo, explica el profesional, que no es extraño que exista una correlación entre hábitos de vida sedentarios con una mala calidad del sueño.
Respecto a si es bueno realizar actividad física justo antes de dormir, el ejecutivo argumenta que, “en el caso de las personas que solo pueden hacer ejercicios antes de dormir, lo óptimo es que no sometan a grandes esfuerzos al organismo ya que tardarán en recuperar los niveles normales de reposo debido al estímulo reciente”.
Sin embargo, existen algunas actividades físicas que sí nos ayudan a facilitar el sueño al realizarlas justo antes de dormir. Algunos ejemplos son: una sesión de yoga o estiramientos, trote nocturno suave, caminata, paseo en bicicleta, pilates, entre otros. “Finalmente, todo dependerá de la intensidad con la que realicemos la actividad”, argumenta Becerra.
En ese sentido, mejor momento del día para realizar deporte y que no interfiera negativamente en el sueño, es durante la mañana, algo que está respaldado por diversos estudios científicos. “El entrenamiento matutino da espacio al organismo a volver a un estado de calma, lo que muchas veces no se cumple con un entrenamiento nocturno”, explica.
Algunas recomendaciones y consejos para mejorar la calidad del sueño y, al mismo tiempo, tener un descanso adecuado y reponedor:
- Reducir la exposición a la luz durante la noche.
- Reducir las siestas muy prolongadas durante el día.
- Programar un horario para acostarse
- Ambientar el lugar y relajarte antes de ir a dormir.
- Evitar las pantallas o celulares antes de acostarse.
Alimentación:
Carolina Espejo, nutricionista de la Universidad de Valparaíso, explica que dormir poco impacta de manera considerable en las personas, tanto en su desempeño, como su descanso y en el peso. “Más que nada, se debe a un cambio en las hormonas como ghrelina y leptina, las cuales se desregularizan por las pocas horas de sueño”, explica.
Por ello, la nutricionista asegura que existen diversas recomendaciones que pueden ayudar a lograr un buen dormir, tales como:
- Comer 3 horas antes de ir a la cama para evitar problemas de reflujo, pesadez, etc.
- Evitar líquidos altos en cafeína (energéticas o bebidas colas) , energizantes como mate o té rojo, alimentos muy condimentados y altos en grasa y azúcares.
- No beber líquidos muy tarde (ya que te despertarás frecuentemente por la noche, generando un sueño no reparador)
- No automedicarse sin visitar a un especialista.
Respecto a los alimentos que pueden ayudar a dormir de manera correcta y descansadora, la nutricionista recomienda los siguientes:
- Frutos secos y semillas.
- Leche.
- Pescados azules (atún, salmón).
- Frutas y verduras.
- Carnes blancas.
- Infusiones, como manzanilla, valeriana, melisa, pasiflora, etc.
- En general, vitamina B, carotenos, hierro, magnesio y triptófano.
