¿Sabías que consumir determinados alimentos ayuda a mejorar el estado de ánimo e incluso superar cuadros depresivos?
Según un informe de la Organización Mundial de la Salud (OMS), más de 300 millones de personas viven con depresión, cifra que se ha incrementado en un 18% entre 2005 y 2015. Este año, el Día Mundial de la Salud -que se celebra cada 7 de abril- tendrá como foco la depresión y su lema será: “Hablemos de Depresión”. El objetivo es generar espacios de conversación, entregar conocimientos y herramientas prácticas que ayuden a terminar con el estigma de las enfermedades relacionadas con la salud mental. En este contexto, la comida es una temática atractiva para desarrollar, porque dentro de los factores anexos que aminoran los estados depresivos, se encuentra la nutrición. Está comprobado que comer bien, eligiendo algunos alimentos específicos, es un paso importante para sentirse más alegre.
Hablemos de los “alimentos felices”
Aunque suene extraño, hay alimentos que nos ayudan a mantenernos placenteros. Se ha constatado que lo que comemos sí afecta nuestra salud mental y puede ayudarnos a mejorar nuestro estado de ánimo diario, sin necesidad de ir al doctor o de tomar algunas pastillas. “Los responsables de los distintos estados de ánimo de los individuos son ciertas moléculas de origen proteico llamadas aminoácidos, que una vez consumidas en la dieta humana son transformadas en neurotransmisores responsables del buen ánimo, el optimismo y las ganas de vivir. Pero también son responsables de los estados adversos que comprometen nuestra calidad de vida, como son la apatía, el desgano y la falta de interés y motivación”, indica Juan José Rojas, docente de Nutrición y Dietética de la Universidad del Pacífico.
La ciencia ha avanzado significativamente en la identificación de nutrientes y su efecto sobre la salud mental. Algunos expertos en la materia plantean que las depresiones moderadas podrían ser curadas o manejadas sin tener que llegar a terapias farmacológicas. En esta línea de tratamientos, se recomienda aumentar el consumo de algunos nutrientes, practicar actividad física e interactuar socialmente, eso significa: buscar actividades que impliquen entrar en contacto con otras personas.
Frutas, verduras y vitamina C, más el Omega 3 tienen el poder de sacar a una persona de un cuadro depresivo moderado. “El consumo de alimentos ricos en proteínas de origen animal (carnes, lácteos, huevos) puede producir las cantidades necesarias de neurotransmisores. Otros alimentos recomendados para ser consumidos son los pescados de agua fría: como salmón, sardina y merluza. Estos alimentos entregan un gran aporte de ácidos grasos Omega 3, que disminuyen los síntomas de ansiedad, sentimiento de tristeza y trastorno en el sueño. Por eso, se recomienda consumir hasta cuatro veces por semana pescado, cuando se está enfrentando un cuadro depresivo”, apunta Rojas.
Para que los aminoácidos puedan ser transformados en neurotransmisores se requiere de una adecuada ingesta de ácido ascórbico, conocido como vitamina C. El especialista explica que: “es recomendable consumir tres porciones de frutas y dos porciones de verduras al día, ya que favorece la síntesis de estas moléculas cerebrales. Las vitaminas del complejo B, específicamente la B1 y B3, regulan los niveles de glucosa o azúcar sanguínea, impidiendo las hipoglicemias o bajas bruscas de azúcar que se asocian a cambios en el estado de ánimo. Por ello, se recomienda consumir cereales integrales, como derivados del trigo, arroz, centeno y cebada”. Otra buena noticia es que un alimento infaltable en esta lista para subir el ánimo es el chocolate, ya que tiene la particularidad de estimular la producción cerebral de endorfinas, una hormona que favorece los estados de ánimo positivos.
Para subir el ánimo debemos consumir:
Pescados de agua fría (como salmón, sardina y merluza)
Alimentos ricos en proteínas de origen animal (cárneos, lácteos, huevos)
Frutas y verduras
Cereales integrales derivados del trigo, como arroz, centeno y cebada
Chocolate
Vitaminas C, B1 y B3
