Estar en cuarentena no es sinónimo de sedentarismo o quedarse quietos. El deporte potencia el sistema inmune, controla la ansiedad y facilita dinámicas en grupo. En estos días de aislamiento, Christopher Avendaño, kinesiólogo de Clínica Bupa Santiago, explica por qué es tan importante seguir moviéndonos, asegurando que existen alternativas para que las personas no se pongan sedentarias en sus hogares.
“Tenemos que pensar que este aislamiento no puede ser una excusa. Lamentablemente, en muchas personas la actividad física no está arraigada en la rutina diaria, ya sea por falta de tiempo u otros motivos, lo que nos lleva a tener altos niveles de obesidad y enfermedades cardiovasculares”, comenta el Avendaño.
Para el grueso de la población, el ejercicio es comúnmente entendido como una herramienta para ‘verse bien’ y sería muy bueno que en esta situación de cuarentena lográramos integrar que la actividad física mejora la salud, ‘además’ de traer el beneficios estéticos. “Ahora, más que nunca, tenemos el tiempo y la oportunidad de movernos. Hacer ejercicio ayuda a potenciar nuestro sistema inmune, a controlar nuestra ansiedad, a restringir el alza excesiva de peso y, además, es un apoyo para facilitar dinámicas grupales, lo que puede ayudar mucho estos días”, contó el kinesiólogo.
Sugerencias de rutinas
Es importante realizar entrenamientos cortos, de no más de una hora, de intensidad moderada y ejercicios variados. Además, que alternen resistencia, fuerza y flexibilidad. Si se quiere hacer más de una rutina diaria, hay que tener un mínimo de tres horas de descanso entre ellas, mantenerse siempre hidratados y evitar fumar una hora antes y después, pero lo mejor es romper con el dañino hábito del tabaco si es que lo tienes.
¡Manos a la obra!
Fuerza:
Sentadillas: 3 series de 8-12 repeticiones. En adultos mayores, pararse y sentarse de una silla.
Planchas frontales: 3 series de 15 segundos. En adultos mayores, giros en cama; 6 para cada lado.
“Push-up“: pueden ser apoyando las rodillas. 3 series de 8-12 repeticiones. Además, se puede subir y bajar palo de escoba con codos pegados al cuerpo.
Todos pueden complementarse con bolsas de arroz o azúcar para dar más peso, o bien cargar a los hijos o hermanos pequeños.
Resistencia:
Saltar la cuerda, recoger algo desde el suelo varias veces, bicicleta estática o elíptica si se cuenta con ella o caminar levantando las rodillas. Esto, según la capacidad de cada persona.
Flexibilidad (según cada músculo):
Cuádriceps: de pie tomar tobillo posterior con mano del mismo lado preocupándose que la cadera esté completamente extendida.
Gastrocnemios: de pie, frente a la pared, apoyar punta del pie en muralla y talón en piso. Con las rodillas extendidas llevar caderas lo más adelante posible.
Bíceps y pectoral: separar brazos y apoyar los antebrazos en el canto de una puerta abierta intentando llevar el pecho lo más adelante posible.
