Entrenamiento y Covid-19

Los perfiles de Instagram se han llenado de rutinas para mantener el estado físico en casa, Entrenamiento y Covid-19 es un tema que está en la palestra desde que se avisó la suspensión de los eventos deportivos masivos y ha ido creciendo la incertidumbre y preocupación, luego con el cierre de los gimnasios. ¿Qué hacemos? Es la pregunta que circula mientras muchos dan consejos, rutinas y comentan desde la propia experiencia mientras la alarma avanza y la invitación es quedarse en casa para no seguir regando este mortal virus. Frente a la situación, le hemos pedido al médico especialista en medicina deportiva, Rafael Gutiérrez, que nos oriente:
“Estamos viviendo momentos difíciles, los seres humanos somos puestos a prueba, demostremos con actos que somos los únicos animales capaces de discernir y poder tomar decisiones. Oigan a los expertos, entiendan el porqué del aislamiento social; el virus no se mueve solo, necesita de nosotros para expandirse, de lo contrario muere… Mi llamado es: quédate en casa, aprovecha a los tuyos, sé mejor hijo (a), mejor padre, mejor esposo (a), mejor estudiante. Siempre reclamamos la escasez de tiempo, bueno, hoy nos lo están regalando, aprovechémoslo. Demostremos de qué somos capaces, no es tan difícil, no es costoso; costosa es la inversión que hay que hacer si te enfermas y complicas”, médico especialista en medicina deportiva, Rafael Gutiérrez.
¿Se puede entrenar en espacios abiertos, como la calle, sin miedo al
contagio?
Se puede entrenar en la calle al aire libre, pero nunca sin dejar de tener miedo al contagio, esto es lo que nos mantiene en alerta, hay que evitar estar tocando lo que no debemos.
Los corredores, ¿pueden entrenar en solitario y al aire libre?, ¿es 100%
seguro?
Si entrenas solo y al aire libre es seguro.
Si usas implementación, ¿cómo evitar contagio? (pensando en el sudor)
Para evitar el contagio debes desinfectar la zona de trabajo cada vez que un usuario la utilizó, es por eso que gimnasios quedan absolutamente prohibidos. Si entrenas en un espacio al aire libre, evita el trabajo con las máquinas del parque. Mucho cuidado con la calistenia, puede ser que cuando llegas no hay nadie, pero la usaron hace una hora y el virus vive ahí hasta 72 horas.
¿Cuánto tiempo de entrenamiento es el mínimo adecuado para no
sobreexponerse?
Máximo 1 hora, el entrenamiento será de mantención, no hay necesidad de excederse. Es importante no olvidar el calentamiento y la elongación. La hidratación.
¿Cómo se puede lograr en casa un entrenamiento aeróbico si no tienes implementación y el espacio adecuado?
El trabajo aeróbico clásico hoy día en espacios reducidos puede sustituirse por una serie de ejercicios que hacen trabajar casi toda la musculatura como saltar la cuerda, bumpees, saltos con rodilla al pecho, jumping jacks, Mountin Climbers.
¿Cómo preparas velocidad en un formato donde no hay espacio para entrenar potencia?
Los trabajos para ganar velocidad y potencia pueden ser igualmente parecidos a los anteriores, pero más rápidos y con menos pausas. Además, se pueden agregar otros como Crunch, Dominadas, Flexiones de brazo con diferentes dificultades, etc.
Vale la pena entrenar con mascarilla y si es afirmativo, ¿qué tipo de mascarilla es la adecuada? La de hipoxia ¿sirve?
Si vas a entrenar al aire libre y solo NO necesitas mascarilla. No hay estudios suficientes que demuestren la eficacia de estas mascarillas de hipoxia, pero por otro lado, sí reportan otros beneficios sobre los músculos respiratorios.
¿Cómo responde el sistema inmune después de trabajo de alta intensidad? ¿Quedas más expuesto?
Después del ejercicio intenso, la concentración de linfocitos disminuye por debajo del valor basal; la prolongación de esta supresión depende de la duración y la intensidad del ejercicio.  Si uno lo ve así simplemente, claro que quedas más expuesto, pero en una persona deportista, con buena planificación del entrenamiento, su adaptación hace que el funcionamiento del organismo se mantenga estable como respuesta integrada al ejercicio. El cuerpo adapta los diferentes sistemas que se activan en respuesta al entrenamiento -durante un período sostenido y de intensidad-, adecua las frecuencias para mantener el correctamente las funciones orgánicas.
Si estás con indicación de aislamiento social, ¿cómo retomar después de 2 semanas sin actividad física para evitar lesiones?
El reintegro deportivo debe ser progresivo, es una de los temas que se está analizando actualmente para el retorno a la actividad en diferentes disciplinas que han parado su competición. En lo que todos estamos de acuerdo es que hay que dar un periodo de puesta a punto, que no debería ser menos a 10 días.