Como es tradicional y mucho antes de la partida, una de las maratones más importantes del país eMDS (8 de abril) ya no cuenta con cupos para ninguna de sus tres categorías de 10, 21 y 42 kilómetros. Es un hecho que desde hace un tiempo va en aumento el universo de corredores y cada año son más los deportistas que se proponen probarse en este mega evento runner. A pocas semanas, los planes de preparación física deben estar muy claros, pero… ¿sabemos qué comer antes de una corrida? no hay que olvidar: el buen desempeño responderá también a una alimentación adecuada, por eso dejamos algunas pautas para revisar y mejorar este ítem.
A menos de un mes de la largada, es bueno saber que no sólo un buen entrenamiento es básico para cumplir con la meta, sino que un aliado fundamental es la buena y correcta alimentación. “Lo ideal es mantener un estilo de vida compatible con las expectativas de participación en actividades deportivas y entrenar al metabolismo a través de la dieta, ya que al momento de rendir en el deporte, tanto la aptitud física, psíquica y también la metabólica, tienen valores que pueden marcar la diferencia”, señala la docente de la carrera de Nutrición y Dietética de la Universidad del Pacífico, Stefanie Chalmers.
Si bien los expertos indican que hay que prepararse nutricionalmente al menos una semana antes de la corrida, es mucho mejor hacerlo con mayor antelación y comenzar desde ya. “Lo primero que debemos hacer es asignar horarios estables de alimentación e hidratación; preferentemente 6 horarios de comidas, con volúmenes de alimentos y calorías similares entre ellos y discriminando positivamente los horarios de alimentación que preceden a una actividad física más intensa. De este modo, se debe establecer la ingesta de aportes energéticos mayores justo antes de los horarios en que más gastaremos energía”, enfatiza la nutricionista.
Como ejemplo, dice que “si una persona realiza gestiones laborales corriendo toda la mañana, y en la tarde trabaja estática frente a un computador, es recomendable que asigne una cuota energética mayor al desayuno que al almuerzo”.
En cuanto a la alimentación nocturna, la especialista recomienda utilizar estrategias para colaborar con la mantención de la glicemia. “Ello, para que cuiden el glucógeno almacenado en sus músculos, ya que ésta es una fuente de reserva energética de gran utilidad durante la corrida”, asevera.
Stefanie Chalmers explica que una de las fórmulas que mejores resultados da a los deportistas que asesora es el consumo de maicena cruda, técnica extraída de uno de sus trabajos en el área clínica en el tratamiento de hipoglicemias nocturnas y que ha validado a través de la experiencia en el área deportiva. “Como toda intervención dietética, esta debe ser probada individualmente para verificar la tolerancia, por lo que no es algo recomendable para usar por primera vez en un día de competencia”, aclara.
La receta es sencilla. “Se debe agregar 1 cucharada de almidón crudo a ½ taza de agua, disolver y beber todas las noches. Recomiendo comenzar con media cucharada y, claramente, dependiendo de las características del deportista, en algunas oportunidades puede ser necesario cambiar la dosis o combinarlo con algo más, pero eso ya requiere conocimiento de cada caso”, indica.
Los alimentos que no pueden faltar
La nutricionista plantea que es clave el consumo de agua en el proceso de preparación previa a la maratón. “Se debe consumir agua cada tres horas al menos, preferentemente agua pura. Esto también permite que el corredor pueda identificar cuánto tiempo después de ingerirla siente deseos de orinar y escoger con mayor certeza los volúmenes a beber el día de competencia”, acota.
Otro alimento base son las fibras, las que según Chalmers deben ser abundantes. “La fibras ayudan a mantener al organismo con un buen funcionamiento digestivo. Para esto es importante consumir a diario frutas y verduras, preferentemente crudas para conservar sus potencialidades nutritivas y sobre todo los antioxidantes que tienen un rol fundamental en las aptitudes deportivas”, precisa.
Asimismo, es importante evitar los excesos calóricos que pueden desajustar el equilibrio metabólico. “Un alto consumo de calorías puede inducir el aumento de peso en masa grasa, lo que durante gran parte de la corrida será contraproducente”, recalca.
Finalmente, dentro de la lista no se debe olvidar el consumo de proteínas. “Se deben consumir proteínas pero sin exagerar, ya que con una ingesta de 1 gramo de proteínas por kilo de peso corporal es suficiente. Cuotas más elevadas se aplican solo bajo supervisión nutricional y en trabajo conjunto con el preparador físico en fases de ‘ganancia de masa’, etapas que no se pueden improvisar pocos días antes de competir”, concluye la docente de Nutrición y Dietética de la Universidad del Pacífico, Stefanie Chalmers.
