Para descansar mejor por la noche se pueden realizar diversas acciones. Acá dejamos 3 técnicas de respiración para conciliar el sueño y descansar mejor: “se cree que ciertos ejercicios que implican una respiración profunda y lenta influyen en el sistema nervioso y proporcionan un efecto relajante. Lo anterior, debido a que el sistema nervioso es integral para la iniciación del sueño”, indica el Dr. Po-Chang Hsu, experto de SleepingOcean.com, Fitbit.
Con ejercicios de respiración correctos, es posible relajar el cuerpo y la mente y lograr un buen descanso. Pero ¿cuáles son esos ejercicios de respiración?
Respiración diafragmática. La respiración diafragmática es una de las herramientas más efectivas para promover la relajación, reducir la ansiedad y mejorar la calidad del sueño. También conocida como respiración abdominal, es un ejercicio en el que empujas el aire usando el abdomen en lugar del pecho.
- Paso uno. Acuéstate boca arriba y coloca una mano sobre tu estómago.
- Paso dos. Inhala por la nariz, respirando directamente en tu vientre. Piensa en ello como un globo; quieres inflar tu vientre con aire y sentirlo subir contra tu mano (el pecho debe permanecer quieto).
- Paso tres. Exhala por la nariz o la boca. Tu estómago debe caer mientras exhalas. De nuevo, si estás pensando en tu estómago como un globo, el globo debería desinflarse al exhalar.
- Paso cuatro. Continúa con el patrón de respiración hasta que te sientas relajado y listo para dormir.
Respiración de caja. Otro ejercicio de respiración para dormir se conoce como respiración de caja. Al igual que otros ejercicios de respiración profunda, puede ayudar a calmar el sistema nervioso, promover la relajación y facilitar el sueño. La respiración de caja requiere contar cada respiración, por lo que es una opción ideal para las personas que luchan con una mente hiperactiva antes de acostarse.
Con la respiración de caja, “inhalas a la cuenta de 4, aguantas la respiración mientras cuentas hasta 4, exhalas a la cuenta de 4 [tratando] de expulsar todo el aire. Luego haces una pausa y aguantas la respiración durante otra cuenta 4 cuatro”, explica el doctor Hsu.
- Paso uno. Inhala por la nariz, contando hasta 4 mientras inhalas.
- Paso dos. Cuando termines de inhalar, mantén la respiración durante otros cuatro tiempos.
- Paso tres. Exhala lenta y completamente por la nariz, contando hasta 4 mientras exhalas.
- Paso cuatro. Cuando termines de exhalar, mantén la respiración durante otros cuatro tiempos.
- Paso cinco. Continúa con el patrón de respiración hasta que te sientas relajado y listo para dormir.
Si inhalar, exhalar y contener la respiración contando hasta 4 es demasiado, se puede contar hasta 3 y de a poco se puede trabajar para llegar a 4.
Respiración nasal alterna. La respiración alterna de las fosas nasales es una práctica de Pranayama o, en otras palabras, un ejercicio de respiración yóguica. Se ha demostrado que la respiración alterna de las fosas nasales reduce el estrés y la frecuencia cardiaca, lo que puede ayudarte a conciliar el sueño y permanecer dormido.
Como sugiere el nombre, la respiración por las fosas nasales alternas implica la alternancia de las fosas nasales para cada inhalación y exhalación. Para la respiración de las fosas nasales alternas, “cubre la fosa nasal uno, inhala por la fosa nasal dos, luego cubre la fosa nasal dos y exhala por la fosa nasal uno”, indica Hsu.
- Paso uno. Usando tu pulgar derecho, cubre tu fosa nasal derecha.
- Paso dos. Con la fosa nasal derecha tapada, inhala profundamente por la fosa nasal izquierda.
- Paso tres. Aguanta la respiración y, mientras aguantas, levanta el pulgar de la fosa nasal derecha y cubre la fosa nasal izquierda con el dedo índice derecho.
- Paso cuatro. Mientras tu fosa nasal izquierda está cubierta, exhala completamente a través de tu fosa nasal derecha.
- Paso cinco. Inhala por la fosa nasal derecha.
- Paso seis. Aguanta la respiración y, mientras aguantas, levanta el dedo índice de la fosa nasal izquierda y cubre la fosa nasal derecha con el pulgar.
- Paso siete. Mientras tu fosa nasal derecha está cubierta, exhala completamente a través de tu fosa nasal izquierda.
- Paso ocho. Repite el ciclo hasta por 5 minutos.
Fuente: Fitbit
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