Dormir mal, vivir apurada, pasar demasiadas horas sentada o dejar de ver a los amigos pueden parecer cosas normales de la vida adulta. Entre el trabajo, la casa, la familia y los pendientes que nunca terminan, muchas veces el bienestar queda para después. Sin embargo, algunas de esas conductas cotidianas pueden influir más de lo que imaginamos en nuestra salud mental.
El cerebro no funciona de manera aislada: necesita descanso, movimiento, una alimentación equilibrada y vínculos sociales para mantener su actividad y regular las emociones. Así lo explica el médico nutriólogo Dr. Nataniel Viuniski, magíster en Nutrición y Alimentos y miembro del Consejo Consultor de Nutrición de Herbalife, quien destaca que los hábitos del día a día interactúan entre sí y pueden influir en el bienestar psicológico.
Una revisión sistemática con metaanálisis publicada en Clinical Psychology Review, que reunió 81 estudios y cerca de un millón de participantes, encontró una asociación entre los hábitos saludables y una menor presencia de síntomas de depresión, ansiedad y malestar psicológico.
La buena noticia es que no necesitas cambiar toda tu vida de un día para otro. Identificar ciertas conductas y hacer pequeños ajustes puede ser un buen punto de partida.
1. Dormir poco o mal
¿Te ha pasado que después de una noche de mal sueño todo parece más difícil? Tienes menos paciencia, te cuesta concentrarte y hasta los problemas pequeños parecen enormes. No es solo una impresión: durante el sueño, el cerebro consolida recuerdos, procesa emociones y participa en la regulación del estado de ánimo.
Dormir poco de manera habitual puede aumentar la irritabilidad y afectar la concentración, además de relacionarse con síntomas de ansiedad y depresión.
Qué puedes hacer: intenta dormir entre siete y nueve horas, mantén horarios regulares y reduce el consumo de cafeína y el uso de pantallas antes de acostarte. Si los problemas para dormir persisten, consulta con un profesional de la salud.
2. Vivir bajo estrés constante
Un día complicado o una semana llena de reuniones son parte de la vida. El problema aparece cuando la sensación de estar corriendo contra el tiempo se vuelve permanente y el cuerpo no consigue recuperarse.
El estrés crónico puede afectar el sueño, la memoria y la regulación emocional. Además, suele generar un círculo difícil de romper: estamos agotadas, dejamos de hacer ejercicio, comemos peor y descansamos menos.
Qué puedes hacer: incorpora pausas reales durante el día, prueba ejercicios de respiración y busca actividades que te ayuden a desconectarte. Caminar, escuchar música o conversar con alguien de confianza también puede servir. Si el estrés interfiere con tu vida cotidiana, la psicoterapia puede ser una herramienta de apoyo.
3. Comer mal o saltarse comidas
Cuando estamos apuradas, es fácil reemplazar una comida por cualquier cosa que encontremos a mano. El problema no es comer algo rápido de vez en cuando, sino mantener una alimentación poco variada, con un consumo frecuente de ultraprocesados y pocos alimentos nutritivos.
La evidencia científica ha relacionado patrones de alimentación saludables, como la dieta mediterránea, con un mejor bienestar psicológico. También se estudia cómo la inflamación y la comunicación entre el intestino y el cerebro pueden participar en esta relación.
Qué puedes hacer: incluye frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos, pescado y otras fuentes de proteínas. No se trata de seguir una dieta perfecta ni de eliminar grupos de alimentos, sino de construir una alimentación variada y sostenible.
4. Descuidar la salud intestinal
El intestino y el cerebro mantienen una comunicación constante a través de distintas vías, entre ellas el sistema nervioso, las hormonas y el sistema inmunitario. Por eso, la microbiota intestinal se ha convertido en un área importante de investigación sobre salud y bienestar.
Una alimentación baja en fibra puede perjudicar la diversidad de los microorganismos intestinales. Sin embargo, esto no significa que un alimento específico pueda resolver por sí solo los problemas de salud mental.
Qué puedes hacer: aumenta gradualmente el consumo de fibra a través de frutas, verduras, legumbres y granos integrales, y bebe suficiente agua. Los yogures con cultivos vivos y otros alimentos fermentados también pueden formar parte de una alimentación equilibrada.
5. Pasar demasiado tiempo encerrada
Entre la oficina, el auto, el transporte público y las horas frente al computador, es fácil pasar casi todo el día bajo techo. Sin embargo, la luz natural ayuda a regular el reloj biológico y el contacto con espacios verdes se ha asociado con menores niveles de estrés y una mejor salud mental.
No necesitas vivir cerca de un parque enorme para incorporar este hábito. A veces basta con modificar una parte de la rutina.
Qué puedes hacer: aprovecha la hora de almuerzo para caminar, baja una estación antes si te resulta práctico o busca un espacio verde para descansar unos minutos. La exposición solar debe ser prudente y acompañarse de protección adecuada; no es necesario exponerse sin protector para cuidar el bienestar.
6. Usar el cigarrillo o el alcohol para relajarte
Una copa al final del día o un cigarrillo durante una pausa pueden parecer una manera de aliviar la tensión. Pero esa sensación inmediata no siempre se traduce en un beneficio duradero.
El alcohol puede alterar la calidad del sueño y afectar el estado de ánimo. El tabaquismo, por su parte, también se relaciona con problemas de salud física y psicológica. Utilizar cualquiera de estas sustancias para manejar las emociones puede convertirse en una estrategia poco saludable.
Qué puedes hacer: busca otras formas de bajar las revoluciones, como caminar, conversar, practicar respiración profunda o realizar una actividad que disfrutes. Si te cuesta reducir el consumo, pedir ayuda profesional es una buena decisión.
7. Alejarte de tus amigos y familiares
Cuando estamos cansadas o sobrepasadas, lo primero que solemos cancelar son los encuentros sociales. Una vez puede no tener mayor importancia, pero el aislamiento sostenido puede debilitar una fuente fundamental de apoyo emocional.
La Organización Mundial de la Salud ha advertido que la soledad y el aislamiento social se asocian con mayores riesgos para la salud mental y física. Los vínculos de calidad ayudan a enfrentar los momentos difíciles y pueden reducir la sensación de estar llevando todo sola.
Qué puedes hacer: reserva tiempo para llamar a una amiga, compartir un café o mantener alguna actividad grupal. No necesitas una agenda social llena: unas pocas relaciones significativas pueden marcar una diferencia.
8. Pasar el día sentada
Si trabajas frente a un computador, probablemente conoces la sensación de terminar la jornada sin haberte movido demasiado. La actividad física no solo beneficia al corazón y los músculos; también puede contribuir a reducir los síntomas de ansiedad y depresión y mejorar el bienestar psicológico.
La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos acumulen entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada, además de ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana.
Qué puedes hacer: comienza por caminar, bailar, andar en bicicleta o realizar pausas activas durante el día. No necesitas entrenar intensamente para empezar a moverte más.
Cuidar la mente también es parte de la rutina
Dormir mejor, comer de manera equilibrada, mantener vínculos y encontrar espacios para moverse no son soluciones mágicas, pero sí hábitos que pueden contribuir al bienestar. Lo importante es evitar la idea de que todo depende de la fuerza de voluntad: las condiciones de vida, el trabajo, las responsabilidades y el acceso a apoyo también influyen.
Si la tristeza, la ansiedad, el agotamiento o los problemas de sueño persisten e interfieren con tu vida cotidiana, busca orientación profesional. Cuidar la salud mental no significa poder con todo, sino reconocer lo que necesitas y darte espacio para atenderlo.
