En un mundo de ensueño, el vino no tendría calorías, el chocolate sería un vegetal y podrías comer lo que quisieras manteniendo un peso ideal. Desafortunadamente, la realidad es que las calorías las ganamos rápido, a veces, en una sola comida. ¿Cuántas calorías realmente necesitamos? … difícil saberlo y complejo cumplir metas cuando estamos bombardeados constantemente de tentadores anuncios televisivos e invitaciones que sabotean todo esfuerzo.
2.000 calorías al día ¿Realmente es lo que necesitamos?
Cuando la FDA (Food and Drug Administration por sus siglas en inglés) actualizó las etiquetas de nutrición, necesitaban un buen número redondo para comparar los valores diarios de porcentaje, por lo que eligieron 2.000 calorías. Es un promedio aproximado y no pretende ser una recomendación de cuántas calorías debemos comer. Aunque en promedio los estadounidenses consumen 2.500 calorías por día, si todos comieran 2.000 calorías ¡el peso nacional podría bajar! Pero como somos individuos y no un promedio, 2.000 calorías por día probablemente no sea el número ideal para ti. Velo como una manera fácil de entender las etiquetas de los alimentos y un punto de partida para calcular tus necesidades personales.
Descubre tus necesidades personales
El número de calorías que necesitas depende de tu peso, estatura, edad, género y nivel de actividad. Existen varias formas de descubrirlo. La forma más exacta (y cara) es entrar a una cámara de aislamiento y medir cuánto calor produce tu cuerpo. Otra forma más sencilla es poner tu información personal en una ecuación (asegúrate de no sobreestimar cuánta actividad realizas, ¡un error común!). Las necesidades personales difieren enormemente: si eres un nadador olímpico masculino de un metro ochenta, es posible que necesites 10.000 calorías al día, pero si eres una mujer de 50 años y trabajas en una oficina, sólo puedes necesitar unas 1.800 calorías al día.
Reducir calorías para perder peso
Cuando se trata de la pérdida de peso, lo que comes (“calorías dentro”) es más importante que la cantidad de ejercicio (“calorías fuera”). El seguimiento de calorías sigue siendo la mejor manera de conocer tus números. Por supuesto que nadie disfruta tener que hacer un récord de cada sorbo y bocado que se ingiere, pero te ayudará a identificar los patrones y hábitos que pueden impedirte alcanzar tus objetivos, detectando rápidamente el exceso de calorías. Hay dispositivos que ayudan, uno de ellos Fitbit, que trae una función de registro de alimentos en su aplicación. Si lo usas tres días (incluido un día de fin de semana), se logra tener una idea de la cantidad de calorías consumidas normalmente. Luego se puede crear un objetivo de “calorías dentro” para alcanzar un peso ideal. Como guía general, debe ser de 500 a 750 calorías menos de las que registraste en los primeros 3 días, pero hay que escoger un número razonable y alcanzable. Continúa registrando tus comidas durante algunas semanas para que puedas hacer un seguimiento de cuán cerca estás llegando a tu nueva meta de calorías. Cuando se trata de pérdida de peso, comer de manera consistente la misma cantidad de calorías es la clave.
¿Cómo perder 1 kilo a la semana?
Puede que hayas escuchado del principio de las 3.500 calorías: come 3.500 calorías menos cada semana o, 500 calorías menos cada día, para perder un kilo. Desafortunadamente, es una simplificación excesiva. ¿Por qué? … cada persona tiene necesidades diferentes, y cada metabolismo responde a los cambios en su dieta de manera distinta. Sin embargo, si quitas 500 calorías al día, es probable que pierdas peso. No precisamente tiene que ser un kilo por semana, pero los números comenzarán a bajar. Para continuar bajando, lo que necesitas es continuar tu monitoreo de las calorías y peso, y hacer ajustes en lo que comes conforme tu peso y metabolismo van cambiando.
Cómo perder 2 kilos a la semana (¡no vayas demasiado bajo!)
¿Quieres perder más peso rápido? Existen cientos de programas que te prometen bajar varios kilos en una sola semana. Y unos se ven bastante atractivos a primera vista. Pero ten la seguridad de que, si algo parece demasiado bueno para ser verdad, casi siempre no lo es. Reducir demasiado no ofrece resultados duraderos para la pérdida de peso.
Lo más bajo es en mujeres de 1.500 a 1.200 y en hombres de 1.800 a 1.200 calorías. Ir debajo de 1.200 calorías no es una buena idea. No sólo es extremadamente complicado de mantener, sino que las necesidades básicas de tu metabolismo no se cumplirán, y todo lo que terminará ocurriendo es un metabolismo lento. Sin mencionar la decepción cuando no puedes seguir comiendo tan poco y se vuelve a subir. Seguramente perderás peso fácilmente en las primeras semanas de una dieta de hambre, pero es sólo peso de agua. Mantén un objetivo más realista y bajo en calorías, y después de la caída inicial, apunta a un ritmo lento y constante de no más de 900 gramos por semana. A este ritmo será más probable que te acostumbres a tus hábitos alimenticios y mantengas el peso ideal.
Una vez que sepas cuántas calorías realmente necesitas, y compares cuántas realmente has estado comiendo, podrás contar los números y realizar cambios que duren. No necesitas restringir los alimentos para siempre, pero hacer las cuentas te obligará a pensar dos veces qué comer, y te permitirá diferenciar cuándo realmente sientes hambre y cuándo te sientes satisfecho.
También, recuerda que lo que comes es igual de importante que la cantidad que comes. Escoge comida que nutra tu cuerpo por los nutrientes que contiene, no por las calorías. Cualquier persona que esté empezando a ir al gimnasio, esperando bajar de peso, pero sin cambiar sus hábitos alimenticios, no logrará muchos avances.
Smartwatch más accesible que ayudan a llevar una vida saludable. Podemos destacar 3 modelos de smartwatch Fitbit (Fitbit Versa Lite Edition™, Fitbit Inspire HR™) son muy cotidianos, con funciones inteligentes, como condicionamiento físico, actividad automática, ritmo cardiaco PurePulse 24/7 y monitoreo de Etapas de Sueño. También hay modelos que cuenta con modo de ejercicio basados en objetivos, GPS, notificaciones de smartphone, apps. Hay que destacar la duración de la batería, más de 4 días , sensor de SpO2 relativo que puede calcular los cambios en los niveles de oxígeno en la sangre y ayudar a monitorear nuevos indicadores acerca de su salud, tales como la apnea del sueño.
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