En invierno, el organismo experimenta cambios provocados por el frío y la falta de sol, factores que pueden influenciar en la manera en que nos alimentamos, aumentando la ingesta de grasas y masas. ¿Qué nos pasa? Cambia la segregación de algunas hormonas y nuestros panoramas suelen ser en casa. No te desanimes: Sí, se puede comer sano y rico en invierno
“La falta de luz hace que el organismo aumente la segregación de algunas hormonas como la melatonina, que es la que se encarga de hacer que disminuya la temperatura del cuerpo y que éste sienta la necesidad de ingerir mayores cantidades de alimento para aumentar el aporte calórico y así subir nuestra temperatura corporal”, comenta Carolina Espejo, nutricionista de Integramédica.
La especialista recomienda no descuidar la alimentación en los días de frío y recomienda potenciar las comidas caseras, capaces de fortalecer el organismo. “Es importante comprender que existen diferentes tipos de nutrientes que componen el alimento que voy a consumir, ya que no es lo mismo consumir un pastel que un plato de estofado, la calidad de nutrientes es totalmente deficiente en el pastel”, advierte la nutricionista.
Para que nuestra alimentación siga siendo equilibrada y variada en invierno, existen muchas alternativas de guisados, sopas y tortillas que nos ayudan a generar calor, energía y consumir nutrientes que fortalecen el sistema inmunológico. Sobre el consumo de ensaladas, es verdad que se sienten más frías, pero si esas mismas verduras las guisamos o salteamos, son una excelente alternativa culinaria, combinándolas con especias y hierbas aromáticas, creando un abanico de alternativas saludables y deliciosas”.
Legumbres guisadas: las preferidas del invierno por su alto aporte de carbohidratos complejos, fibra, hierro y proteínas. Los porotos, garbanzos y lentejas también ofrecen la opción de prepararlas como hamburguesas, pasteles, sopas y caldos.
Sopas: excelente fuente de vitaminas y minerales, las sopas y cremas de verduras naturales son una buena opción para la hora de almuerzo o cena. Entre las más populares destacan las de zapallo, tomate, verduras surtidas, champiñón, consomé de ave o vacuno. Para prepararlas de manera saludable, se recomienda usar leche descremada o crema light, potenciando su sabor con especias y hierbas aromáticas.
Estofados: mezcla perfecta de verduras y proteína, por su sabor y textura los estofados son un clásico de invierno y de la comida típica chilena, como el charquicán, estofado de carne o pollo, carbonada y tomaticán.
Tortillas de verduras: se caracterizan por combinar proteínas y verduras en una exquisita preparación fácil de transportar, siendo una buena alternativa para llevar almuerzo a la oficina o el colegio. Las más clásicas son de acelga, espinaca, zanahorias o papas, las cuales se deben mezclar con 3 o 6 huevos dependiendo del volumen que cada persona quiera lograr.
Verduras calientes: existen muchas alternativas para preparar platos que incluyen verduras como el chapsui, ratatouille, asadas o salteadas, entre otros. Son un acompañamiento muy sabroso para acompañar otras preparaciones.
¡Necesito algo dulce!
En invierno, más de una vez al día sentimos la necesidad de “algo dulce”. Para no consumir productos que solo aportan azúcar y grasas, existen alternativas para endulzar tus preparaciones favoritas, como la miel o stevia, y productos que contienen vitaminas, minerales y fitonutrientes. “Todo tipo de postre tiene una opción saludable. Si te encantan los postres de leche o masas, es importante utilizar alimentos bajos en grasas, como lácteos descremados, reemplazar azúcar por endulzante y harinas blancas por integral”, indica la nutricionista.
Recetas para no morir en el intento
Sopaipillas saludables (12 a 15 unidades)
Ingredientes
1 taza de puré de zapallo
2-3 tazas de harina integral
3 cdtas. de aceite de oliva extra virgen
1 cdta. de sal de mar
1 cdta. de polvos de hornear
Preparación
Mezclar la harina, polvos y sal hasta lograr una masa homogénea. Luego hacer una corona y en el centro agregar el zapallo, mezclar todo.
Dejar reposar la masa por 20 minutos, luego agregar harina en la mesa para que la masa no se pegue, uslerear dejando la masa de ½ centímetro y luego cortar en círculos de unos 10 centímetros.
Para freírlas, colocarlas en un sartén con un chorrito de aceite de oliva por 1 minuto y luego al horno (180°) para terminar la cocción por unos 20 minutos.
Al servir, acompáñalas con pebre o guacamole.
Pannacotta de Kiwi (6 a 7 porciones)
Ingredientes:
500 cc de crema light
700 cc de leche descremada
1 cdta. de esencia de vainilla
1 cdta. de stevia
20 gr de gelatina sin sabor
3 cucharadas de agua
1 kilo de kiwis
Preparación
En una olla hervir la leche y crema, incorporar vainilla.
Cuando comience a hervir, retirar del fuego y agregar stevia, revolver.
Hidratar la gelatina con las cucharadas de agua y colocar en microonda por 30 segundos o a fuego lento por 40 segundos.
Mezclar la gelatina con la mezcla de leche y verter en moldes, esperar que se enfríe a temperatura ambiente y luego refrigerar por 4 horas.
Pelar y cortar los kiwis en rodajas finas. Luego hervirlas en un sartén hasta que se transforme en salsa. Endulzar a gusto.
Una vez firme la pannacotta, agregar la salsa de kiwi.
