En un mundo donde las listas de pendientes no paran, el celular no deja de sonar y las exigencias diarias parecen multiplicarse, no es raro que más de alguna vez hayas sentido que la ansiedad se apodera de ti. ¿Te suena familiar esa sensación de tener mil pensamientos al mismo tiempo y no saber cómo frenarlos? Bueno, hay una técnica simple, rápida y súper efectiva que puede ayudarte a recuperar el control: el ejercicio de los cinco sentidos, también conocido como 5-4-3-2-1.
La buena noticia es que este ejercicio no solo es recomendado por psicólogos, sino que también está validado por la neurociencia. En Chile, el equipo de salud mental de Grupo Cetep lo promueve como una herramienta accesible para todas, especialmente útil en momentos de crisis o estrés elevado.
¿Qué es el ejercicio 5-4-3-2-1?
No necesitas nada más que tu cuerpo y el entorno. El objetivo es reconectar con el momento presente usando tus sentidos, para así salir del bucle de pensamientos ansiosos que muchas veces nos atrapan.
Aquí va el paso a paso:
- Cinco cosas que puedas ver: Mira a tu alrededor y nombra cinco cosas que tengas a la vista. Puede ser una planta, una taza, una sombra en la pared o tu propio reflejo.
- Cuatro sonidos que escuches: Desde el zumbido del refrigerador hasta el canto de un pájaro o la música del vecino.
- Tres cosas que puedas tocar: Siente la textura de tu ropa, el contacto con la silla o el calor de una taza de té.
- Dos olores que puedas percibir: Tal vez el aroma a café o el olor del jabón de manos.
- Un sabor que reconozcas: Puede ser lo que estás comiendo o algo que decidas probar, como una fruta o incluso un chicle.
¿Y por qué funciona?
La psicóloga de Grupo Cetep, Alejandra Rojas, lo explica así: “El objetivo no es luchar contra la ansiedad ni eliminar los pensamientos, sino redirigir la atención al cuerpo y al entorno a través de los sentidos. Este tipo de ejercicios activa distintas áreas cerebrales que regulan el miedo, la percepción y el estado de ánimo, generando un efecto calmante en pocos minutos”.
Y sí, es tan simple como parece. Este ejercicio puede hacerse en menos de cinco minutos, en cualquier lugar: en la oficina, en tu casa, en el metro o incluso en medio de una reunión (si es que logras escaparte al baño por un par de minutos).
¿Para quién es esta técnica?
La respuesta corta: para todas. Especialmente útil para quienes experimentan ansiedad generalizada, pensamientos intrusivos o simplemente tienen días muy agitados. Es una de esas herramientas “de bolsillo” que puedes usar cuando lo necesites. No reemplaza una terapia, pero sí ayuda a calmar la mente y el cuerpo.
Según Grupo Cetep, muchas mujeres en Chile enfrentan altos niveles de estrés, ya sea por temas laborales, familiares o personales. Y en Santiago, donde el ritmo urbano no da tregua, contar con este tipo de prácticas puede marcar una gran diferencia en nuestro bienestar cotidiano.
Otras recomendaciones para bajar la ansiedad
Además del ejercicio 5-4-3-2-1, desde Grupo Cetep recomiendan complementar con otras acciones simples:
- Actividad física: Aunque no te encante el gimnasio, una caminata de 20 minutos puede cambiar tu día.
- Alimentación equilibrada: Lo que comes también afecta tu estado emocional.
- Gestión del tiempo: Aprender a decir que no y priorizar lo importante.
- Descanso: Dormir bien no es un lujo, es una necesidad.
- Pedir ayuda: Si los síntomas persisten, lo mejor es consultar con un especialista.
¿Dónde acudir si la ansiedad se vuelve parte de tu día a día?
Grupo Cetep cuenta con atención clínica especializada en salud mental, tanto presencial como online. Porque, tal como lo han repetido hasta el cansancio los especialistas, la salud mental es tan importante como la salud física.
Así que si últimamente has sentido que los pensamientos te ganan, que la ansiedad se presenta sin invitación o simplemente quieres sumar una herramienta más a tu autocuidado, dale una oportunidad al ejercicio 5-4-3-2-1. Puede parecer sencillo, pero su impacto es poderoso.
No necesitas apps, pastillas ni gurús para encontrar un poco de calma. Solo tus sentidos y unos minutos para ti. Respira, observa, siente… y vuelve al presente.
