Actualmente muchas personas descartan los beneficios de las frutas para la salud ya que dicen que “tienen mucha azúcar”, la pregunta no que nos hacemos ¿es perjudicial el azúcar de las frutas?. Aclaramos este tema desde el punto de vista de una especialista que defiende la fruta fresca, como uno de los alimentos -a su juicio- más saludables del mundo.
“La idea de que las frutas no son saludables o pueden afectar tus esfuerzos de pérdida de peso ha estado presente desde que surgieron las tendencias de las dietas bajas en carbohidratos, hace algunos años. Incluso en la actualidad, algunos influencers sugieren que su público evite las frutas porque ‘son solo azúcar’ o ‘están llenas de carbohidratos'”, aclara la Magister en Ciencia de los Alimentos y Nutrición, Susan Bowerman, directora Sénior, Educación y Capacitación Mundial en Nutrición de Herbalife Nutrition.
¿Es verdad que la fruta solo contiene azúcar y carbohidratos?
El argumento de que la fruta solo tiene azúcar es una idea equivocada. Las frutas frescas aportan mucho más que azúcar natural: aportan agua, vitaminas, minerales, fibra y fitonutrientes, los cuales se producen de manera orgánica en los compuestos de las plantas y tienen diferentes beneficios para el organismo.
¿En dónde más podrías encontrar todo esto con tan solo 75 calorías por porción?
Necesitamos poner en perspectiva la idea de que las frutas son solo azúcar y carbohidratos. Es verdad que, cuando comemos frutas, la mayoría de las calorías que consumimos provienen de los carbohidratos. Estos por lo general se encuentran en forma de fructuosa, que es el azúcar natural de las frutas. Y esa es la naturaleza no solo de las frutas, sino de todos los alimentos de origen vegetal.
¿Qué son los carbohidratos saludables de origen vegetal?
Los alimentos de origen vegetal son principalmente carbohidratos, lo que significa que no solo son azúcares naturales, sino también almidón saludable y, además, elementos estructurales como fibra de celulosa.
“Cuando consumimos vegetales, la mayoría de las calorías también provienen de los carbohidratos, pero no escuchamos a las personas quejarse de que los vegetales tienen muchos carbohidratos”.
Antes de desacreditar los alimentos afirmando que están llenos de azúcar o tienen demasiados carbohidratos, debemos considerar que no solo se trata de la cantidad que consumimos, sino también la forma. Existe una gran diferencia entre el valor nutricional de los carbohidratos naturales que se encuentran en las frutas y otros alimentos de origen vegetal (azúcares, almidón y fibra) y las calorías vacías que consumimos de los azúcares añadidos que se encuentran en otro tipo de alimentos, como brownies o hasta el kétchup, explica la especialista de Herbalife Nutrition.
¿Puedo comer muchas frutas?
Susan Bowerman dice que podrías excederte en el consumo de calorías si vienen solo de las frutas. Sin embargo, si el azúcar es lo que te preocupa, es posible que no estés consumiendo tanta azúcar de las frutas como crees. Necesitarías comer ¼ de una sandía grande para consumir la misma cantidad de azúcar de una bebida mediana. ¡Eso sería comer demasiada sandía!
Ante una porción de fruta, ¿de cuánta azúcar estamos hablando?
Una naranja regular contiene 12 gramos de azúcar natural o casi tres cucharaditas. Una taza de frutillas tiene solo 7 gramos; eso es menos de dos cucharaditas. De cualquier manera, también obtienes 3 gramos de fibra, aproximadamente el valor de un día completo de vitamina C, y antioxidantes saludables; además de ácido fólico y potasio. Y solo consumirás entre 50 y 60 calorías. “¿Solo azúcar? Yo creo que no”, asegura la especialista.
En comparación con una bebida gaseosa de 500 ml que aporta 225 calorías, sin mencionar que no aporta ningún antioxidante, vitamina, mineral o fibra. Solo estaría bebiendo agua carbonatada, colorantes y saborizantes artificiales, y cerca de 60 gramos de azúcares añadidos, lo equivalente a 1/3 de taza. “Eso es a lo que yo llamo solo azúcar”.
Lo que debe preocuparte: los jugos de frutas y mermeladas
Existe una gran diferencia entre las frutas frescas y los productos elaborados con frutas. En los jugos de fruta o mermeladas, la cáscara se retira, eliminando así mucha de la fibra natural y algunos fitonutrientes. Las mermeladas se preparan con fruta fresca, pero por lo general contienen azúcares añadidos que le restan valor nutricional.
Si desea obtener mayores beneficios para la salud, es mejor optar por las frutas frescas en lugar de jugos o mermeladas. Además, el jugo de frutas te hace sentir menos satisfecho que las frutas enteras y contiene más calorías por porción.
