Correr es una excelente forma de mantenerse activa, pero aumentar demasiado rápido la distancia o la intensidad puede pasar la cuenta. Un traumatólogo de Clínica INDISA entrega cinco consejos para cuidar las articulaciones y reconocer cuándo es necesario consultar.
El running se ha convertido en parte de la rutina de muchas personas. Algunas salen a correr para despejarse después del trabajo, otras buscan mejorar sus tiempos y cada vez son más quienes se preparan para participar en corridas de 5K, 10K, medias maratones y maratones. Sin embargo, junto con el entusiasmo por sumar kilómetros, también aparece un desafío importante: cuidar las rodillas y las caderas.
No se trata de tener miedo a correr ni de dejar de entrenar ante cualquier molestia. La clave está en preparar el cuerpo, respetar sus tiempos de adaptación y aprender a reconocer las señales que podrían indicar una lesión.
Claudio Arriagada, traumatólogo especialista en cadera y rodilla de Clínica INDISA, advierte que uno de los errores más frecuentes es aumentar la exigencia sin considerar la condición física de cada persona. Incrementar bruscamente la distancia, la velocidad o la frecuencia de los entrenamientos puede generar una sobrecarga en las articulaciones.
¿Por qué son importantes las rodillas y las caderas?
Aunque a veces concentramos toda la atención en las rodillas, las caderas también cumplen un papel fundamental al correr. Ambas articulaciones trabajan de manera coordinada para permitir el movimiento y soportar las cargas que se producen durante cada zancada.
Las rodillas participan en la absorción y transmisión de esas cargas, mientras que las caderas ayudan a estabilizar la pelvis y controlar el movimiento de las piernas. Por eso, cuando la preparación física no es adecuada o el entrenamiento supera la capacidad de adaptación del organismo, pueden aparecer molestias en una o ambas zonas.
El problema no siempre está relacionado con correr muchos kilómetros. También puede surgir al retomar el ejercicio después de un período de inactividad, aumentar la velocidad de manera repentina o acumular entrenamientos sin suficiente recuperación.
Las molestias más frecuentes entre corredores
Entre los problemas que pueden afectar a quienes practican running se encuentran el dolor alrededor de la rótula, las lesiones por sobrecarga de los tendones y las molestias en la zona lateral de la cadera o la ingle.
La causa puede variar según la carga de entrenamiento y las características individuales de cada corredor. Por eso, no es recomendable asumir que todas las molestias tienen el mismo origen ni intentar resolverlas siguiendo consejos generales sin evaluar qué está ocurriendo.
“Es importante distinguir el cansancio muscular habitual de un dolor localizado que se repite o empeora con cada entrenamiento”, explica Arriagada. Ignorar esas señales y continuar corriendo sin conocer su causa puede prolongar las molestias y retrasar la recuperación.
Cinco consejos para cuidar las rodillas y caderas
1. Aumenta los kilómetros de manera gradual
Si estás comenzando a correr o quieres mejorar tus marcas, evita subir bruscamente la distancia, la velocidad o la cantidad de sesiones semanales. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse a una nueva exigencia.
La planificación debe considerar tu condición física, tu experiencia y el tiempo que llevas entrenando. No es necesario seguir el ritmo de otras personas: lo importante es avanzar de manera progresiva y sostenible.
2. Incorpora ejercicios de fuerza
Correr no consiste solamente en sumar kilómetros. El fortalecimiento muscular también forma parte de una preparación adecuada.
Trabajar los cuádriceps, los glúteos y otros músculos de las extremidades inferiores ayuda a mejorar el control del movimiento y la estabilidad. Estos ejercicios pueden complementar las sesiones de running y contribuir a que el cuerpo responda mejor a las exigencias de la carrera.
Si no sabes por dónde comenzar, puedes buscar orientación profesional para adaptar los ejercicios a tus necesidades y objetivos.
3. No te saltes el calentamiento
Salir a correr inmediatamente después de pasar varias horas sentada o comenzar con un ritmo intenso puede hacer que el cambio de exigencia sea demasiado brusco.
Antes de entrenar, dedica unos minutos a una actividad suave e incorpora movimientos dinámicos que te permitan iniciar la sesión de forma gradual. La idea es preparar el cuerpo antes de exigirle un esfuerzo mayor.
4. Elige zapatillas cómodas
El calzado es otro elemento que conviene considerar. Las zapatillas deben ajustarse bien al pie y responder a las necesidades individuales de cada persona y al tipo de actividad que realiza.
Eso no significa que exista un modelo capaz de evitar por sí solo todas las lesiones. La elección del calzado debe formar parte de una preparación más amplia, que también incluya una progresión adecuada del entrenamiento y el fortalecimiento muscular.
5. Respeta los descansos
A veces, las ganas de cumplir con el plan de entrenamiento llevan a correr incluso cuando el cuerpo necesita recuperarse. Sin embargo, acumular sesiones exigentes sin suficiente descanso puede favorecer la sobrecarga.
Alternar los entrenamientos con períodos de recuperación ayuda a manejar mejor el esfuerzo. Si aparece dolor, es importante ajustar la actividad y observar cómo evoluciona, en lugar de insistir con la misma intensidad.
¿Cuándo deberías consultar a un especialista?
No todas las molestias requieren la misma atención, pero hay señales que conviene tomar en serio. El dolor intenso o repentino, una hinchazón importante, la dificultad para apoyar la pierna o el bloqueo de la rodilla requieren una evaluación médica oportuna. Esto es especialmente relevante si los síntomas aparecen después de una caída o una torsión.
También es recomendable consultar si el dolor se repite cada vez que corres, empeora durante el ejercicio, persiste pese al descanso o comienza a interferir con actividades cotidianas, como caminar o subir escaleras.
Una evaluación traumatológica permite investigar el origen de las molestias y determinar qué medidas son necesarias antes de retomar el entrenamiento. La vuelta al running debe ajustarse a cada caso, sin apresurar los tiempos de recuperación.
Correr más y mejor también significa escucharse
El running ofrece una oportunidad para mantenerse activa, disfrutar del aire libre y plantearse nuevos desafíos personales. Pero progresar no significa necesariamente correr más rápido o sumar kilómetros todas las semanas.
Una buena planificación, el fortalecimiento muscular, el calentamiento y el descanso son parte de una práctica más consciente. Y si aparece una molestia que se repite o empeora, consultar a tiempo puede ayudar a evitar que el problema se prolongue.
La recomendación del traumatólogo de Clínica INDISA es clara: adaptar el esfuerzo a la condición física de cada persona y no ignorar las señales del cuerpo. Porque cuidar las rodillas y las caderas también es una forma de seguir disfrutando de cada salida, desde los primeros kilómetros hasta la próxima meta.
