Dos profesionales (un especialista en entrenamiento y una nutricionista) nos dicen cómo estar en forma en poco tiempo: ejercicios de alta intensidad y alimentación saludable, serían las claves para llegar bien al verano.
Para responder dudas, Felipe Arancibia, especialista en entrenamiento y gerente de sede de Smart Fit Chile, y Carolina Espejo, nutricionista de la Universidad de Valparaíso, entregan sus recomendaciones para lograrlo.
Rutinas de ejercicios efectivas:
“Los mejores ejercicios exprés son aquellos que realizamos a alta intensidad, acortando los periodos de descanso y aumentando el esfuerzo en intervalos de tiempo”, Felipe Arancibia, especialista en entrenamiento y gerente de sede de Smart Fit Chile
Así, el experto explica que el HIIT es un entrenamiento que tiene esas características, donde se combinan ejercicios de alta intensidad con series cortas (de entre 20 a 60 segundos), intercalados con períodos de recuperación o intensidad baja, donde las sesiones de entrenamiento pueden tener una duración de 4 a 20 minutos. “Este tipo de entrenamientos se pueden realizar tanto en gimnasios, como en un espacio al aire libre. Generalmente se piensa sólo en ejercicios cardiovasculares, como trote o bicicleta, pero también se puede aplicar a ejercicios con el peso corporal o pesas”, explica Arancibia,.
En caso de que el tiempo continúe siendo un problema, el especialista en entrenamiento recomienda planificar bien los días y destinar un horario, que no tiene por qué ser muy largo, a la actividad física escogida. Asimismo, es importante aprovechar todas las instancias para estar en movimiento, como realizar algunos trayectos a pie o en bicicleta, optar por escaleras en vez de ascensores, entre otros.
Algunas recomendaciones para que el entrenamiento sea beneficioso y se puedan lograr esos objetivos deseados:
- Destinar 30 minutos de calidad al entrenamiento, controlando los tiempos de trabajo y descanso sin interrupciones.
- Comenzar con una activación para elevar la temperatura del cuerpo y preparar la musculatura.
- Realizar movimientos articulares durante 5 minutos para lubricar las articulaciones involucradas.
- Realizar un entrenamiento HIIT, incluyendo sentadillas, estocadas, flexo extensiones de codo, saltos, entre otros.
- Es clave estar asesorado por un profesional de la actividad física y tener una alimentación saludable.
Alimentación saludable:
La alimentación saludable también juega un rol fundamental a la hora de lograr el objetivo de llegar en forma al verano. Por ello, la nutricionista de la Universidad de Valparaíso, Carolina Espejo, aconseja sobre los alimentos que no deben faltar en la dieta y aquellos que hay que eliminar o moderar:
Alimentos que no pueden faltar en tu dieta:
- Frutas y verduras, de preferencia que sean variadas en color.
- Pescado.
- Legumbres, porotos (negro, rojo y otras variedades), lentejas, garbanzos, etc.
- Carbohidratos complejos: optar por productos integrales como en el caso de arroz o pastas.
- Proteínas de alto valor biológico: como huevo, pollo, carnes (moderar su consumo) o pavo.
- Consumir idealmente 35 cc de agua por kilogramo. Si bien no es un alimento, sí es importante a nivel biológico y muscular.
Alimentos que debes eliminar o moderar su consumo:
- Alimentos altos en azúcares simples, como pasteles, dulces, galletas, etc.
- Alimentos altos en sodio, como embutidos, snack salados, entre otros.
- Alimentos altos en grasa saturadas: en este grupo se contempla, por lo general, embutidos de gran variedad, como mayonesa, mostaza, entre otros.
- Bebidas azucaradas o energéticas (alto contenido de azúcar y sodio).
- El alcohol, si bien no es un alimento, su consumo ha ido aumentando considerablemente en estos últimos años. Este solo aporta calorías vacías (porque no contiene ningún nutriente) y su aporte de 1 cc = 7 Kcal.
