Este sábado los relojes se adelantan una hora y comienza el horario de verano en Chile. Aunque parece un cambio pequeño, puede afectar el sueño, el ánimo y la concentración durante los primeros días.
Si eres de las que siente que una hora menos de sueño puede desordenarte completamente el día, atención. Este sábado por la noche vuelve el cambio de hora y los relojes deberán adelantarse 60 minutos. El resultado será más luz durante las tardes, pero también una hora menos de descanso.
Cuando el reloj marque las 23:59 horas, habrá que adelantarlo directamente a la 01:00, dando inicio al horario de verano. Y aunque nuestro teléfono probablemente haga el cambio sin que nos demos cuenta, el cuerpo necesita un poco más de tiempo para entender qué está pasando.
La razón está en nuestro ritmo circadiano, ese reloj biológico interno que regula los ciclos de sueño y vigilia y que se sincroniza principalmente con señales ambientales como la luz y la oscuridad.
“Nuestro organismo funciona con un reloj biológico que se sincroniza con señales como la luz y la oscuridad. Cuando modificamos bruscamente el horario, ese sistema necesita un tiempo para adaptarse”, explica el Dr. Roberto Arias, director del Centro del Sueño de Clínica INDISA.
Por eso, durante los primeros días algunas personas pueden experimentar más sueño, cansancio, irritabilidad o dificultades para concentrarse.
¿A quiénes puede afectar más?
No todas reaccionamos igual frente al cambio de hora. Mientras algunas personas parecen adaptarse rápidamente, otras pueden necesitar varios días para recuperar su rutina habitual.
Los efectos pueden ser más notorios en niños, adultos mayores, personas con trastornos del sueño y trabajadores que tienen turnos, especialmente cuando ya existen horarios poco regulares.
También puede ser más complicado para quienes habitualmente duermen pocas horas. En esos casos, perder una hora puede sentirse bastante más que como un simple ajuste del reloj.
“La adaptación depende de cada persona y de sus hábitos previos. Quienes ya duermen poco o tienen horarios muy desordenados pueden sentir con mayor intensidad este cambio”, señala el especialista.
La recomendación, entonces, no es esperar a que llegue el domingo para intentar solucionar el cansancio. Lo ideal es comenzar a preparar el organismo desde antes.
Seis consejos para adaptarse al horario de verano
1. Empieza antes del sábado
Si tienes algunos días para prepararte, puedes adelantar progresivamente entre 15 y 20 minutos la hora de acostarte y levantarte.
No parece mucho, pero permite que el organismo vaya incorporando el nuevo horario de manera gradual y que el cambio del sábado por la noche no sea tan brusco.
2. No te quedes durmiendo hasta el mediodía
El domingo puede aparecer la tentación de recuperar esa hora perdida durmiendo hasta mucho más tarde. Sin embargo, hacerlo puede dificultar todavía más la adaptación.
Lo recomendable es mantener horarios relativamente parecidos a los habituales. Si estás muy cansada, puedes descansar, pero sin transformar el domingo en una jornada completa de sueño.
3. Aprovecha la luz natural
Aquí tenemos una aliada muy simple y gratuita: la luz del día.
La exposición a luz natural durante la mañana ayuda a sincronizar el reloj biológico y puede facilitar la adaptación al nuevo horario. Si puedes salir a caminar un rato, tomar desayuno cerca de una ventana o simplemente exponerte a la luz exterior, mejor.
Para quienes vivimos en Santiago, además, puede ser una buena excusa para incorporar una caminata matutina antes de comenzar la jornada.
4. No abuses del café
El café puede parecer la solución perfecta después de dormir menos. Una taza en la mañana, probablemente, forma parte de la rutina de muchas personas. El problema aparece cuando comenzamos a aumentar considerablemente la cantidad para combatir el sueño.
El exceso de cafeína puede interferir con el descanso nocturno y terminar generando un círculo poco conveniente: estamos cansadas, tomamos más café, dormimos peor y al día siguiente volvemos a necesitar café.
5. Cuidado con las siestas eternas
Una siesta puede ayudar cuando el cansancio aprieta, pero durante los primeros días del cambio de hora es mejor evitar que sea demasiado larga o demasiado tarde.
Si realmente necesitas descansar, una siesta breve puede ser una alternativa, pero dormir varias horas durante la tarde puede hacer que por la noche no tengas sueño cuando llegue la hora de acostarte.
6. Haz del dormitorio una zona de descanso
Durante los primeros días, cuidar especialmente la rutina previa al sueño puede marcar una diferencia.
Evita comidas muy abundantes, alcohol y el uso prolongado de pantallas justo antes de acostarte. En su lugar, intenta repetir una rutina tranquila: bajar las luces, dejar el celular a un lado, leer o realizar alguna actividad relajante.
La idea es que el cerebro reciba señales claras de que llegó el momento de descansar.
¿Cuándo preocuparse?
En la mayoría de los casos, las molestias asociadas al cambio de hora deberían ser transitorias y desaparecer a medida que el organismo se adapta.
Sin embargo, si las dificultades para conciliar o mantener el sueño continúan, existe somnolencia excesiva durante el día o el cansancio se vuelve persistente, conviene consultar con un especialista.
“El cambio de hora puede hacer más evidente un problema de sueño que ya existía. Si una persona mantiene dificultades importantes para conciliar o mantener el sueño después de que el organismo debería haberse adaptado, conviene evaluar si existe alguna otra causa”, advierte el Dr. Arias.
La buena noticia es que no necesitamos hacer grandes cambios para ayudar a nuestro cuerpo. Adelantar gradualmente los horarios, aprovechar la luz natural, moderar el café y cuidar la rutina nocturna son medidas sencillas.
Y sí, probablemente los primeros días estaremos un poco más cansadas. Pero mientras el cuerpo se pone al día con el nuevo horario, al menos tendremos una compensación: las tardes de Santiago tendrán más horas de luz para salir a caminar, correr, juntarnos con amigas o simplemente disfrutar un poco más del día.
